Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Занятия пилатесом позволяют исправить мышечный баланс, улучшить осанку, координацию, развить силу, гибкость, нормализовать работу внутренних органов и систем, ускорить метаболизм. Одними из популярных упражнений являются те, которые выполняются на фитболе или гимнастическом мяче. Их можно делать как в фитнес-зале, так и в домашней обстановке. В статье мы подобрали комплекс эффективных упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Комплекс упражнений с мячом

Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.

Волна

Задействованы мышцы:ног, спины, груди, рук

Комплекс упражнений с мячом
  • Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
  • Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
  • На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
  • Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.

Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Планка лицом вверх

Задействованы:пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра

Комплекс упражнений с мячом
  • Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
  • Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.

Выполните два подхода по 15 повторений.

Планка с подкатом

Задействованы мышцы:стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные

  • Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
  • На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
  • Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
  • Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений с мячом

Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Читайте также:  Интервальный бег для похудения: бегаем с пользой

Скручивания

Задействованы:прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы – стабилизаторы тела

  • Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
  • На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
  • На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
  • Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.

Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва

Комплекс упражнений с мячом

Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.

Полумостик

Задействованы мышцы:ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра

  • Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
  • На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
  • На вдохе плавно опуститесь вниз.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Комплекс упражнений с мячом

Пресс-треугольник

Задействованы мышцы:нижнего пресса, косые мышцы живота

  • Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
  • На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Комплекс упражнений с мячом

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

И стар и млад

Заниматься пилатесом может каждый, вне зависимости от возраста и веса. Существуют комплексы упражнений, созданные специально для беременных, пожилых, детей. В общем-то, если человек способен выйти из дома и дойти до автобусной остановки, этого уровня физической подготовки будет достаточно, чтобы справиться с упражнениями. Статья по теме Зарядка для отличников. Йога поможет развить тело и интеллект ребенка

Единственное противопоказание к занятиям – астма в период обострения, но и в этом случае можно выполнять упражнения под надзором опытного инструктора.

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
  2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
  3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
  4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
  5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
  6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Пилатес для похудения – реальность!

Как уже отмечалось ранее, пилатес обладает колоссальными возможностями, что дает отличные результаты. И данный вид фитнеса применим для людей, которые хотят похудеть.

Конечно, через два занятия вы не потеряете три-четыре размера в одежде, но, если занятия проводить регулярно, то уже через месяц один размер испарится. При этом, еще добавится положительный результат, который будет стабилен.

Читайте также:  Какое выбрать спортивное питание для начинающих

Выполняя упражнения, вы задействуете все группы мышц, а концентрация на дыхании обеспечивает лучшую доставку кислорода в кровь, что улучшает обмен веществ.

Отметим сразу, что эффект от упражнений будет лишь в том случае, если у вас нет иных причин набора веса, кроме как плохой обмен веществ. В иных случаях, вам потребуется устранить сначала причину и лишь потом приступать к «удалению» лишнего жира.

Исходя из вышеперечисленного, для максимального результата пилатес для похудения стоит применять в комплексе со здоровым питанием.

Основные правила эффективных занятий

Чтобы добиться эффекта, не забывайте о таких правилах:

  1. Важно уделять внимание дыханию. В пилатесе используют глубокое дыхание животом.
  2. Все движения нужно делать в плавном темпе, избегая рывков и резкости.
  3. Выполняя упражнения, следует концентрироваться на движениях и ощущениях в теле.
  4. Занятия нужно проводить регулярно — лишь так они будут эффективными.
  5. Перед началом проведения тренировок следует ознакомиться с перечнем лиц, которым пилатес противопоказан.
  6. Новичкам программу тренировок должен разработать опытный инструктор.

Важно! Занятия пилатесом противопоказаны людям с лишним весом, имеющим кардиологические заболевания, травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, грыжу позвоночника, а также женщинам в 1-м триместре беременности. В случае наличия серьёзной болезни необходимо разрешение лечащего врача.

Таким образом, тренировки на фитболе оказывают положительное воздействие на здоровье человека в целом. При регулярном их проведении можно добиться усовершенствования фигуры, улучшения осанки, избавления от болей в спине и укрепления мышц кора.

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

  • застой печени
  • нарушение функции почек
  • панкреатит
  • сердечно-сосудистой патология
  • артериальная гипертензия
  • частые икоты и отрыжки
  • нарушение функции лёгких
  • синдром хронической усталости.