Упражнения в зале для рук девушки. Упражнения для рук для девушек

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Подробный обзор

Варианты упражнений

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют также мышцы брюшного пресса и спины (то есть, во время их выполнения работает весь «верх» тела). Вот как правильно качать руки гантелями:

  • Исходное положение – лежа на спине. Руки с гантелями необходимо поднять вверх, а ноги – согнуть в коленях. Руки следует развести в стороны, согнув локти, а затем вернуть в стартовое положение. Далее необходимо свести кисти с гантелями, завести их за голову и вернуть в начальное положение. Количество повторений: 4 подхода по 16 повторений.
  • Тренировка рук гантелями для женщин не обходится без выполнения такого упражнения как боковая планка. Одну руку следует поставить на предплечье, таз и корпус при этом параллельны полу и чётко зафиксированы на весу, стопы упираются в пол. Вторая рука вместе с гантелью поочерёдно поднимается вверх и опускается вниз (не менее 16 раз/подход/1 рука).

Важно: на протяжении всей тренировки пресс должен находиться в напряжённом состоянии.

  • Круговые вращения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На вдохе необходимо очертить прямыми руками круг максимально большого диаметра (по направлению вперёд), на выдохе – назад. Чтобы дополнительно «нагрузить» мышцы голени, следует при выполнении упражнения приподниматься на носки.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

  • Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
  • Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
  • Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.
  • Лишний вес. На фоне гормональных перестроек, замедления обмена веществ многие женщины с возрастом начинают толстеть. Руки теряют былую подтянутость.
  • Утрата эластичности. После 50 лет организм перестает вырабатывать необходимое количество коллагена и эластина. Поэтому разрушается необходимый для подтянутой кожи каркас.
  • В результате отсутствия тренировок мышечная ткань ослабляется.
  • После быстрого похудения, когда удается резко убрать жировую прослойку, а кожа остается висеть.

Некоторые женщины и девушки боятся физических нагрузок на руки, считая, что после этого их плечи приобретут мужские очертания. Вот почему подтянутость рук упускают из вида. Эти опасения напрасны. Чтобы женщине достичь такого результата, нужны регулярные тяжелые тренировки.

Существуют эффективные, но простые упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях даже дамам старше 50 лет. Но прежде чем начать делать красивые руки, необходимо избавиться от лишнего веса. Иначе результата добиться невозможно. Накаченная мышца, покрытая жировым слоем, все равно будет выглядеть дряблой.

Причины обвисшей кожи на руках

Перед тем, как переходить к активным действиям, всегда нужно найти причину. Это правило актуально как для медицины, так и для спорта. В первую очередь подобной проблеме подвержены женщины, так как у мужчин, физиологически, руки гораздо сильнее и больше. Также стоит учесть и физическую работу, из-за которой у сильного пола крайне редко бывают дряблые руки.

Подобный эффект наблюдается именно на трицепсе, когда на нем провисает кожа. Подобные явления можно увидеть, как у полных, так и у худых людей.

ОБЫЧНО, ДРЯБЛЫЕ МЫШЦЫ РУК МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ПО СЛЕДУЮЩИМ ПРИЧИНАМ:

  • Излишний вес;
  • Плохое состояние кожи (особенно, если это связано с неправильным питанием, недостачей витаминов и минералов и пр);
  • Слабый мышечный тонус (может быть связан как с отсутствием физической активности, так и с возрастом);

В целом, в 9 из 10 случаев, обвисшая кожа на руках является отображением неправильного образа жизни.

Как устранить дряблые руки с помощью физических упражнений

Вполне очевидно, что проблему, которая возникла в результате отсутствия физических нагрузок или плохого образа жизни можно исправить тем же самым путем.

Читайте также:  Девять способов выжать максимум из нестабильного Wi-Fi-соединения

ПРОЩЕ ГОВОРЯ, ВАМ ПРИДЕТСЯ:

  1. Нормализировать питание (особенно, нужно потреблять много белковой пищи, а также овощи, фрукты и углеводы с низким гликемическим индексом). Стоит отказаться от жирной еды, фастфуда, сладостей, сахара и прочих подобных продуктов хотя бы на несколько месяцев.
  2. Возобновление мышечного тонуса. Поначалу, когда у человека уже отмечаются дряблость рук, то это уже означает слабую физическую подготовку. В таких случаях тут же приступать к силовой работе и упражнениям – не лучший выход, особенно для девушек. Вместо этого, нужно попробовать уделить внимание отжиманиям от пола и прочей подобной работе, которая позволит привести мышцы в нужное состояние.

Только после того, как вы вернули мышцам тонус, можно переходить к настоящим тренировкам. Их можно выполнять как дома, так и в зале.

Лучшие упражнения для устранения дряблости

Важно понимать, что для устранения проблемы работа должна быть силовой лишь наполовину. Куда важнее уделять внимание многоповторному режиму тренировок, который позволит «стянуть» кожу, сжечь лишний жир и привести мышцы в надлежащее состояние.

ИЗ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, лучше всего включить в программу:

1. Жим штанги/гантелей стоя

2. Жим гантелей из-за головы

3. Жим штанги узким хватом (можно заменить на отжимания с узкой постановкой рук)

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне

5. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя

  1. Этого набора уже хватит для того, чтобы убрать дряблость рук, а также подтянуть кожу и даже нарастить немного мышечной массы.
  • Количество повторений – от 8 до 10.
  • Не стоит выходить за рамки 2-3 подходов.

Интенсив

В качестве интенсивной и многоповторной работы, можно использовать те же упражнения, что и в силовом варианте, но с меньшими весами.

  • Вы должны смело выполнять от 15 до 20 повторений в подходе, а количество сетов лучше повысить до 4-5.
  • Также очень рекомендуется совмещать упражнения, например, жим гантелей стоя и жим из-за головы.  В таком случае лучше ограничиться 12-15 повторениями для каждого упражнения.

Дополнительно к упражнениям

В дополнение к физической работе и питанию, можно использовать известные способы, позволяющие придать коже эластичность.

Это поможет быстрее добиться результата:

  • Массаж;
  • Лосьоны, кремы, масла и пр;
  • Сауна или баня.

Общие советы для похудения

Полные руки нередко становятся следствием неправильного питания. Уменьшить жировую прослойку в области плеч поможет правильный рацион и отказ от вредных продуктов.

Советы по питанию

Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие много клетчатки. Они ускоряют процессы метаболизма, что помогает в расщеплении жира. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, листовой салат, цельные злаки. Рацион должен обязательно включать в себя белковые блюда.

Необходимо организовать свой день так, чтобы принимать пищу небольшими порциями через равные промежутки времени. Количество приемов пищи в течение дня — 5-6. Нельзя отказываться от завтрака, так как калории, полученные утром легче истратить, чем те, что поступили в организм во время обеда или ужина.

Вода для похудения

Каждый день следует пить как можно больше воды. Она должна быть чистой, отфильтрованной. Надо исключить употребление газировки. Рекомендуется пить воду перед едой, поскольку в этом случае ощущение сытости придет быстрее. Процессу похудения способствует употребление зеленого чая, поэтому им следует заменить кофе или черный чай.

Регулярность тренировок

Аэробные нагрузки должны выполняться регулярно. Любые виды кардиотренировок ускорят процесс похудения: бег, плавание, прыжки со скакалкой и т. д. Большую популярность набирает тренировка ВИИТ, которой пользуются спортсмены. Эта кардиопрограмма позволяет при небольших усилиях получить максимальный результат. Однако разрабатывать ее должен опытный тренер.

Комплексы эффективных упражнений для рук и плеч

Большинство упражнений для рук выполняются с утяжелителями: это могут быть не только гантели, но и пластиковые бутылки с водой или другие подручные средства. Начинающим подойдёт вес в 0,5–1 кг, со временем его можно увеличивать, опираясь на собственные ощущения.

Не стоит бояться накачать бицепсы как у бодибилдеров при использовании тяжёлого инвентаря — для этого необходим особый подход, мощные гири, дополнительное спортивное питание с использованием протеина. Но всё же для похудения лучше использовать небольшой вес — гантели до 2 кг.

Все движения необходимо выполнять плавно, без резких рывков, стараясь прочувствовать работу определённых мускулов.

Простые упражнения с гантелями

Простые упражнения подойдут для начинающих спортсменов и для поддержания нормального физического состояния рук и плеч. Выполняются по 10–15 раз в 2–3 подхода.

Некоторые из них:

  • Вынос гантелей перед собой: берём гантели хватом сверху, опустив их перед бёдрами, поднимаем прямые руки до уровня гантели перед собой, необходимо следить, чтобы руки всё время оставались прямыми
  • Разведение гантелей в стороны: слегка согнутые и опущенные вниз руки разводим в стороны до уровня руки с гантелями в стороны, держите их в слегка согнутом состоянии
  • Жим стоя: гантели держим в согнутых под прямым углом руках на уровне головы запястьями от себя и выравниваем руки, поднимая жим стоя, руки следует сгибать под прямым углом
  • Подъём на бицепс: держим утяжелители запястьями наружу, опустив руки, затем сгибаем руки, поднимая груз к гантели на бицепс, нужно следить, чтобы локоть оставался неподвижным
  • Жим из-за головы: поднимаем гантель двумя прямыми руками над головой, на каждый счёт опускаем груз за гантель за голову, нельзя шевелить локтями
Читайте также:  «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Видео: простая тренировка для рук и плеч для девушек

Задания более сложного уровня

Более сложные упражнения могут быть просто не под силу новичкам, поэтому переходить на следующий уровень рекомендуется после некоторого времени занятий простой физкультурой. Усложнить простые упражнения можно путём увеличения веса утяжелителей.

Примеры упражнений:

  • Отжимания: принимаем упор лёжа, опираясь на ладони и стопы (колени), медленно опускаем корпус (держа его прямо), но не дотрагиваясь грудью отжимания, тело нужно держать прямой линией
  • Подтягивания: вряд ли кому-то не знакомо это упражнение. Но не каждая девушка сможет его выполнить, поэтому будет достаточно 1–3 раз, постепенно повышая количество. Главное — не делать рывков подтягиваниях не следует делать рывков ногами
  • Обратные отжимания: садимся на пол с упором на руки сзади, приподнимаем таз и начинаем отжиматься в обратную сторону, сгибая руки в отжимания можно делать как с упором руками о пол, так и о стул или лавку

Утренняя гимнастика

Если нет времени или желания уделять тренировке отдельное время среди дня, можно включить несколько упражнений в утреннюю гимнастику. Этот комплекс делается без гантелей. Мышцы рук нужно держать в напряжении во время каждого движения. Достаточно 10 раз для каждого задания.

Задание 1:

  1. Исходное положение: руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз.
  2. Заводите руки за голову и возвращайте обратно.
  3. Кисти поднимите пальцами вверх, сделайте 3 пружинистых рывка руками.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Задание 2:

  1. Соедините ладони на уровне лба и давите их друг о друга.
  2. Сохраняя давление, опускайте ладони максимально вниз.
  3. Разверните кисти вниз и поднимите ладони в исходное положение.

Задание 3:

  1. Поднимите согнутые в локтях руки вверх ладонями вперёд.
  2. Опускайте предплечья вниз, оставляя плечи в неподвижном состоянии.

Задание 4:

  1. Исходное положение: прямые руки расставлены по сторонам на уровне плеч.
  2. Выполняйте круговые движения руками в очень быстром темпе. Сделайте по 30 раз в каждую сторону.

Задание 5:

  1. Руки расставьте по сторонам на уровне плеч.
  2. Проворачивайте руки, работая суставами плеч, полностью развернув ладони и локти.

Видео: упражнения для тонких рук без гантелей

Как накачать руки, чтобы не обвисали

Ситуации, когда девушки интересуются, как им накачать обвисшие руки, нередки. Сделать это проще в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование для качественной проработки мышц.

Эффективный комплекс для похудения рук и плеч в спортивном зале:

  • разминка – занятие на эллиптическом тренажере – от 5 до 10 минут;
  • отжимайтесь (от стены, на коленях или от пола – в зависимости от уровня подготовки) 15 – 20 раз;
  • поочередно сгибайте руки с гантелями к плечам, повторите от 15 раз;
  • жмите гантели стоя 15 – 20 раз;
  • стойте в планке (любой из видов) – 30-60 секунд;
  • разгибайте руки с гантелью из-за головы – 15 раз;
  • выполните тягу верхнего блока к груди – от 15 раз;
  • растяжка – 5 минут.

Боковая планка

Все упражнения для похудения выполняются в 2 подхода. Достаточно проводить тренировку дважды за неделю. В свободные дни можно сделать зарядку или позаниматься на кардиотренажерах.

Универсальный комплекс

Вне зависимости от веса снаряда время выполнения набора упражнений для рук с гантелями для девушек – это 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

Если цель ваших тренировок – поддержать существующую спортивную форму или откорректировать весовые параметры, то можно объединить отдельные упражнения с гантелями на бицепсы, трицепсы, плечи и т.д. в следующий эффективный и гармоничный комплекс.

  • Прокачка плеч (это упражнение помогает также накачать брюшные и боковые мышцы)
  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленном суставе под углом 90 градусов.
  3. Берем в руки гантели и, не сгибая, сводим их на уровне груди.
  4. Разводим руки влево и вправо, касаясь опоры.
  5. Делаем 15 повторов в 3 сета.
  • Планка на весу для прокачки бицепса (подходит и для проработки косых мышц живота)
  1. Опираемся на левое предплечье.
  2. Фиксируем таз и ноги на весу, упираясь стопами в пол.
  3. Берем гантель в правую руку.
  4. Выполняем движения вверх-вниз 16 раз.
  5. Становимся на правое предплечье.
  6. Повторяем шаги № 2-4.
  7. Выполняем 2 подхода по 15 повторов.
  • Вращаем гантели по кругу (с помощью этого упражнения можно проработать плечевой пояс и икроножные мышцы)
  1. Становимся прямо, носки разводим на ширину плеч.
  2. Берем гантели и рисуем ими в воздухе круги, причем на вдохе направление движений должно быть вперед, а на выдохе меняем его на противоположное.
  3. Делаем 15-20 подходов по 15 раз.
  • Прорабатываем грудные мышцы (подключая к работе дельтовидную, грудные мышцы, а также трицепс)
  1. Ложимся на спину, сводим лопатки, расставляя широко локти.
  2. Разводим и сводим прямые руки со снарядом, поднимая и опуская торс 15-17 раз за 4 сета с перерывом в полминуты.
  • На бицепс (таким упражнением можно развить не только руки, но и плечи)
  1. Становимся в стойку, при которой ноги разведены на уровень плеч.
  2. Разворачиваем ступни на 50-60 градусов.
  3. Делаем присед на одновременном сгибании рук и ног.
  4. Выполняем 12 повторов за 3 подхода.
  • Планка стоя (для укрепления грудной мышцы)
  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Разворачиваем ладошки от себя, берем гантели.
  3. Сгибаем руки в локтевом суставе так, чтобы снаряды прижались к груди.
  4. Поднимаем руки с грузом вверх.
  5. Возвращаемся в позицию, описанную в шаге № 3.
  6. Опускаем руки.
  7. Делаем 12 раз в 3 сета.
  • Наклоны (это упражнение прокачивает и трицепс, и спину)
  1. Становимся ровно.
  2. Сгибаем ноги в коленях под углом 50-60 градусов.
  3. Стараемся выпрямить спину, одновременно прогибаясь.
  4. Подтягиваем гантели к груди, вместе с тем сводим лопатки вместе. Следим, чтобы руки были прижаты к корпусу.
  5. Делаем 3 подхода по 12 повторов.
  • Замахи (для прокачки дельтовидной мышцы)
  1. Становимся в стойку, при которой ноги стоят на ширине плеч.
  2. Берем гантель двумя согнутыми в локтевом суставе руками.
  3. Выполняем сгибания и разгибания рук над головой, не меняя положения предплечий, которые остаются перпендикулярны опоре.
  4. Делаем 3 подхода по 12 раз.
  • Выпады для дельтовидной мышцы (упражнение отлично подтягивает попу и прокачивает косые мышцы пресса)
  1. Становимся прямо.
  2. Прижимаем руки с гантелями к груди.
  3. Делаем выброс правой ногой и правой рукой.
  4. То же самое проделываем для левой ноги.
  5. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
  • Потягивания (воздействуют одновременно и на бицепс, и на трицепс)
    1. Становимся ровно, ноги вместе.
    2. Берем гантель в правую руку, поднимаем вверх.
    3. Сгибаем рабочую руку в локтевом суставе, стараясь дотянуть ее до левого уха.
    4. Меняем руки.
    5. Делаем по 15 повторов на каждую сторону за 3 подхода.
  • Мёртвая тяга: техника выполнения
  • Как похудеть в руках? Упражнения для рук для похудения
  • Упражнения для шпагата в домашних условиях
  • Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют все группы мышц и помогают придать формам изящные изгибы и четкие очертания. Выполнять такие несложные движения со снарядом можно дома, в удобное время. Главное, чтобы тренировки были регулярными и с правильно подобранным по весу снаряжением.

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам
Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам
Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Достоинства и недостатки

Операция устраняет неровности, пигментацию, бугристость. За счет подтяжки кожи и фиксацией ее в новом положении устраняется участок провисания.

После операции пациент может без стеснения надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него. Результат сохраняется на долгие годы, при условии, что пациент не будет резко набирать и сбрасывать вес.

Есть также недостатки: заметный послеоперационный рубец. Чем старше пациент, тем медленнее регенерация тканей, поэтому шрамы будут видны.

Достоинства и недостатки

Зачастую этот нюанс заставляет отказываться от данного оперативного вмешательства.

Но нужно понимать, что при выраженном опущении кожи никакой другой метод не поможет вернуть прежний тонус. Со временем руки будут выглядеть только хуже.

Также следует помнить, что брахиопластика — хирургическое вмешательство. Как и любая другая операция она сопряжена с определенными рисками для здоровья и внешности.

Начиная неудовлетворительным эстетическим результатом (даже при идеальной работе врача, поскольку никто не может предугадать как ткани пациента будут заживать), заканчивая инфицированием, кровотечениями, расхождением швов и пр.