Уроки кикбоксинга для начинающих спортсменов

Кикбоксинг – это спортивное единоборство, которое зародилось в середине прошлого столетия. В 90-х годах его начали активно внедрять в фитнес-программы для дополнительной эффективности и разнообразия занятий.

кардио-тренировок на основе кикбоксинга от Шелли Доз

Профессиональная  лига  и профессиональный клуб Бокса и Кикбоксинга «КИТЕК» рад предложить всем желающим попробовать вкус настоящей борьбы и  боевого  азарта.

 Уроки кикбоксинга для новичков проводятся только опытными тренерами, профессионально занимающимися спортом. На первых  занятиях начинающие бойцы знакомятся с основами, правилами и запрещенными приемами во время боя, после чего переходят к интенсивным тренировкам. Кикбоксинг для начинающих в «КИТЕК» не имеет возрастных ограничений, главным условием для занятий является только ваше желание. Уже первая тренировка заразит любовью к этому виду борьбы и подарит ряд весомых бонусов в будущем:

  • отличную технику ударов;
  • повышение выносливости и силы;
  • преодоление страхов;
  • потерю лишних килограммов;
  • развитие уверенности и стрессоустойчивости;
  • улучшение скорости и реакции;
  • развитие силы воли и упорства;
  • оздоровление всего организма.

Уроки по кикбоксингу станут страстью для тех, кто способен преодолеть лень, дабы добиться реальных результатов

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу 4х15
Подъем ног лежа на полу 4х15
Раскатка на ролике для пресса 3х10 © splitov27 —
Планка на локтях 30-60 секунд © Makatserchyk —
Тренировка №2
Ситап 4х15
Бег в упоре лежа 30-45 секунд © logo3in1 —
Боковая планка 30-60 секунд для каждой стороны © ikostudio —
Вакуум 10 на максимум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Программа домашних занятий для девушек

© artinspiring —

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа домашних занятий для девушек

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

Что нельзя делать начинающим?

Вы уже знаете о том, что такое кикбоксинг, какие у него есть виды. Но есть и то, что делать запрещено. Остановимся на этом более детально. Итак, запрещено бить открытой стороной перчатки. Это приведет к очень сильным повреждениям.

Читайте также:  Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Что нельзя делать начинающим

Что нельзя делать начинающим?

Перчатка не должна быть и во внутренней стороне. Бить можно только прямо. Иначе вас просто отлучат от соревнований. Толкать, использовать подручные материалы также запрещено. За всем будет следить судья. За все нарушения у вас снимут очки. Вы тогда проиграете. Даже если победите своего соперника. Это нужно всегда учитывать в своих тренировках.

Именно здесь необходимо быть внимательными. Если что-то делать не по правилам, то у вас будут снимать очки, и вы сможете победить соперникам, но проиграть по очкам. Ваш успех и победа будет зависеть от того, какой именно вариант единоборства вы выбрали технично, правильно выполнять все удары. Бойцов разделяют на категории по весу. Это тоже не ало важно. Это дает возможность вести бой честно. Так победа будет оправданной и необходимой. Будьте правильным в своей работе.

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно эту программу сейчас не достать на сайте . Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»
  1. Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
  2. Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
  3. Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
  4. Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
  5. Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Некоторые особенности программы

  • Рассчитана на 12 недель
  • 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
  • Разбита на 3 цикла по 4 недели
  • В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Комментарии к программе

Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.

Читайте также:  За какое время можно накачать пресс до кубиков

Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.

Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.

Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”). Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного дольше.

Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.

И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.

Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.

ВСЕМ СТОЯТЬ!

Гири — русский походный тренировочный инструмент. В военных условиях ему цены нет, ибо он крайне неприхотлив: не гнется, не ломается, занимает мало места и, при желании, даже может послужить орудием классовой борьбы. Но именно поэтому из арсенала доступных упражнений вылетает куча полезнейших, выполняемых лежа или сидя. Все наиболее ценные гиревые упражнения выполняются стоя — рывки, подъемы на грудь, армейские выпады, жимы, толчки и прочее. Как средство разгона метаболизма во время построения «жиросжигающего» периода гирям цены нет именно благодаря этой их особенности. Но если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых. За редким исключением.

Вывод: гири не подходят травмированным и имеющим ограничения по здоровью!

О ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ KICKBOXING CONDITIONING

Тренировка по кикбоксингу — это идеальная тренировка для всего тела и самый быстрый путь к телу, которое ты хочешь. Ты изучишь базовые комбинации кикбоксинга и муай тай.

Тренировка включает разминку, работу на боксерских мешках, работу в парах. Готовься потеть, как сумасшедший и сжигать сотни калорий.

KICKBOXING CONDITIONING начинается с 10-минутной разминки, которая подготовит твое тело к тренировке, после чего уже следует работа с мешками. Ты отработаешь удары руками, ногами и коленями в течение 7 трехминутных раундов.

Между раундами ты продолжишь активно сжигать калории. Занятия заканчиваются 10-минутной заминкой, чтобы понизить частоту сердечных сокращений и восстановить мышцы.

Занятия по кикбоксингу — отличный способ изучить навыки самообороны, тренируя все тело. Ты станешь сильнее и увереннее в себе с каждой тренировкой, с каждым ударом.

KICKBOXING CONDITIONING помогает тебе сжигать сотни калорий не только во время занятий, но и через несколько часов после тренировки. Координация, необходимая для того, чтобы заниматься кикбоксингом поможет тебе подготовиться к любому другому виду спорта.

Занятия кикбоксингом также улучшают не только твою осанку, но и концентрацию в повседневной жизни. Когда тренировка закончится ты почувствуешь, что избавился от стресса и готов к любому челленджу.

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поразделе с часто задаваемыми вопросами.

Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Читайте также:  Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Присед со штангой 4 8
Румынская становая тяга 4 10-12
A1. Сгибания ног в тренажере 3 10-15
A2. Выпады назад с гантелями 3 10-15
Выпады в сторону 3 12
Подъемы ног на носки в тренажере сидя 4 15-20
Скручивания 4 20

День 2: Тренировка верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя 4 8 на каждую сторону
Жим гантелей лежа 4 8
Подтягивания (широким хватом) 3 10-12
Жим штанги лежа (широким хватом) 3 10
Разведение гантелей в стороны из положения стоя 5 10-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу 3 15-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс 3 10
A2. Французский жим 3 10
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 3: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Фронтальные приседания со штангой 4 10-12
Мертвая тяга с гантелями 4 10-12
Жим ногами в тренажере 3 20
Прыжки из выпада 3 8 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног 3 15
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) 3 15
Скручивания 4 20

День 4: Тренировка верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя 4 10
A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя 4 12
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 15
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) 5 12, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока 4 12
Тяга в наклоне в машине Смита 3 10
Отжимания 3 До предела
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 6-8
Кубковые приседания с гантелью 4 12-15
Выпады с проходкой (с собственным весом) 3 15 на каждую сторону
Гиперэкстензия 3 15
A1. Подтягивание до уровня подбородка 3 8
A2. Отжимания на трицепс на брусьях 3 8
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) 3 12
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке 3 12

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

Как научиться кикбоксингу в домашних условиях

Чемпионка мира и Европы Оксана Щетинина. По всем вопросам обращайтесь по тел. 8 989 993-39-04

Кикбоксинг – отличный вариант для тех, кто устал от унылых будней и ищет возможность разнообразить жизнь. Профессиональная лига и профессиональный клуб Бокса и Кикбоксинга «КИТЕК» рад предложить всем желающим попробовать вкус настоящей борьбы и боевого азарта.

Уроки кикбоксинга для новичков проводятся только опытными тренерами, профессионально занимающимися спортом. На первых занятиях начинающие бойцы знакомятся с основами, правилами и запрещенными приемами во время боя, после чего переходят к интенсивным для начинающих в «КИТЕК» не имеет возрастных ограничений, главным условием для занятий является только ваше желание. Уже первая тренировка заразит любовью к этому виду борьбы и подарит ряд весомых бонусов в будущем:

  • отличную технику ударов;
  • повышение выносливости и силы;
  • преодоление страхов;
  • потерю лишних килограммов;
  • развитие уверенности и стрессоустойчивости;
  • улучшение скорости и реакции;
  • развитие силы воли и упорства;
  • оздоровление всего организма.

Уроки по кикбоксингу станут страстью для тех, кто способен преодолеть лень, дабы добиться реальных результатов