Вариации классических скручиваний на пресс и техника их выполнения

Очень тяжело добиться идеальной и красивой фигуры. Самыми проблемными участками у большинства худеющих являются живот и талия. Женщинам природой заложена прослойка жира, которая важна при рождении и зачатии потомства. В зависимости от выбранного образа жизни и физического здоровья, толщина подкожной прослойки с годами увеличивается. А переступив сорокалетнюю отметку, удерживать нормальный вес и стройность фигуры становится намного сложней.

Вариации классических скручиваний на пресс и техника их выполнения

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Кранч упражнения для тренировки

    • Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
    • Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
    • Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
    • Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение.
    • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
    • «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
    • «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
    • «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.
  • Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

[/sociallocker]

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Читайте также:  Как быстро похудеть на 5 кг за неделю – практические советы

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Вариации

После освоения классической техники скручиваний на мяче, можно перейти к выполнению различных вариаций данного упражнения.

С поднятыми ногами

Выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на коврик спиной и стопами обхватить мяч. Ноги можно согнуть в коленях или держать прямыми. Оптимальный вариант – чередование обоих положений.
  2. Руки опустить вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Напрячь мышцы пресса, потянуться плечами к коленям.
  4. Медленно вернуться в исходное положение, причём не опускать ноги на пол, а удерживать ими мяч на весу.

Выполнять упражнение до жжения в животе, а после отдохнуть полминуты и повторить ещё 2 раза.

Русский твист

Упражнение усложняется разворотом корпуса, что позволяет дополнительно проработать косые мышцы. Делается русский твист в таком порядке:

  1. Принять классическое исходное положение, но вытянуть руки перед собой и соединить ладони.
  2. С выдохом оторвать спину от пола и повернуться корпусом в левую сторону, куда и направить вытянутые руки.
  3. С вдохом вернуться в исходную точку. Выполнить всё то же самое, но в правую сторону.

За тренировку рекомендуется выполнить по 15 повторов на каждую сторону.

Косые скручивания

Такие упражнения также помогают прорабатывать боковые мышцы пресса. Делать их нужно следующим образом:

  1. Лечь на мяч левым боком.
  2. Упереться о пол сводом левой стопы, а правую стопу завести вперёд и наступить на пол всей подошвой. Чтобы удерживать баланс со скрещенными ногами, упражнение стоит делать у стены.
  3. Правую руку отвести к затылку, а голову держать на одной линии с корпусом.
  4. Оторвать верхнюю часть корпуса и согнуться к талии.
  5. В точке максимального сгибания задержаться на 3 секунды и вернутся в исходную позицию.

Косые скручивания стоит выполнить по 15 раз на каждую сторону.

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

  • С поворотом. Требуется выполнить те же действия, что и при основном кранче, только вместо поднятия обоих плеч, нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.
  • Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое, но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
  • На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча, однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче. При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол, сделав упор на согнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
  • Диагональное. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением, что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону, то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом, а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
  • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки развести в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение, причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения, его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
  • Ножницы. Лечь на спину, поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу, а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
  • Книжка. Лечь на спину, руки поднять вверх, а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу, а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
  • Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу, задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.
Читайте также:  Комплекс упражнений с резинкой для фитнеса в домашних условиях

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Йога для похудения:Сколько калорий можно сжечь

Техника выполнения

Классические кранчи на фитболе делаются в таком порядке:

  1. Принять исходное положение – лёжа на мяче. Для этого сесть на шар и медленно съехать вниз, двигая ногами вперёд. Нужно остановиться, когда лопатки лягут на снаряд. При этом прижать спину к мячу нужно так, чтобы чётко был виден изгиб поясничного отдела.
  2. Ноги согнуть в коленях, широко расставить и упереться ступнями в пол. Руки можно держать двумя способами – скрестить на груди или расположить вдоль тела. Такое их расположение позволит не допустить перегрузки шеи. Продвинутые атлеты могут соединить руки на затылке, поскольку в этом случае нагрузка увеличивается в 1,5 раза.
  3. Опустить верхнюю точку туловища до ощущения выраженной боли в мышцах живота. При этом двигать шеей категорически нельзя.
  4. На выходе подтянуться плечами вперёд к талии, сохранив бёдра в неподвижном состоянии и сосредоточившись на мышцах брюшной полости живота. Это движение и является скручиванием, вызывающим напряжение и сжатие пресса. Строго запрещается открывать поясницу от мяча.
  5. В верхней точке зафиксироваться на 2 секунды и максимально напрячь абдоминальные мышцы. При этом будут ощущаться дискомфортные ощущения в области живота.
  6. На вдохе вернуться в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с классической техникой можно ниже:

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики».

С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота.

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Общая информация и противопоказания

Итак, основные мышцы, которые задействуются во время обратных скручиваний:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Косые мышцы пресса.
  3. Дополнительно подключаются: поясничная мышца, квадрицепс и мышцы спины.

Благодаря регулярным тренировкам можно добиться:

  1. Активной проработки мышц пресса.
  2. Если сочетать тренировки с правильным питанием, рельефных кубиков.
  3. Снизить нагрузку на спину и поясницу.
  4. Скорректировать осанку — в случае правильной техники выполнения.

Несмотря на пользу и эффективность упражнения, есть и противопоказания. Стоит проконсультироваться со специалистом в случае наличия травм позвоночника или грыж, прежде чем приступать к тренировкам.

Обратное скручивание на пресс

Русские скручивания

Русские скручивания позволяют проработать косые мышцы живота. Прямая мышца в данном случае помогает удерживать корпус, работая в статике. Если упражнения делать с утяжелителем, то можно задействовать в работу такие мышцы, как дельтовидная, широчайшая, ягодичная, а также мышцу бедра.

Техника выполнения русских скручиваний включает следующие шаги:

  • Необходимо лечь на пол и выставить ноги вперед. Начинающие спортсмены могут зафиксировать стопы, а более опытным людям достаточно их просто поставить на пол или удерживать на весу для усложнения упражнения. В данном случае ноги выступают противовесом.
  • Далее нужно отклониться назад на 45° и округлить спину.
  • Руки следует выставить перед собой, взгляд должен быть направлен вперед.

Русские скручивания

  • На выдохе необходимо сделать поворот корпусов в одну из сторон, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
  • Далее нужно сделать поворот в противоположную сторону и вернуться в исходное положение.