Ваш идеальный живот, или как воплотить мечту в реальность

Фитнес-тренеры всего мира ежедневно разрабатывают новые упражнения для похудения живота и боков для того, чтобы женщины оставались стройными. Ожирение становится реальной проблемой человечества, с ним нужно бороться комплексно. Физические упражнения в совокупности с правильным питанием обеспечивают быстрый и устойчивый результат снижения веса.

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

правил удачного похудения

Лишний вес оказывает отрицательное воздействие на организм в целом. Это чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник, и провоцирование смешения внутренних органов. Страшно? Тогда следует задуматься о собственном образе жизни.

Обязательными пунктами есть:

  1. Правильное питание;
  2. Аэробные (кардио) нагрузки;
  3. Силовые упражнения;
  4. Контроль за водным балансом организма;
  5. Перейдите на дробное питание. Оно ускорит процесс метаболизма, старайтесь питаться в одно и то же время, для лучшего эффекта. Вас не будет тревожить чувство голода.
  6. Не употребляйте жареную жирную пищу.
  7. В первой половине дня употребляйте сложные углеводы, они необходимы организму, придают чувство сытости и регулируют работу кишечника. Это каши, макароны из твердых сортов муки, бобовые, кукуруза и т.д.
  8. Исключите из рациона вредные углеводы, они обеспечиваю чувство сытости на короткий период времени, тем самым Вы будете кушать еще больше. Примерами таких продуктов есть: газировки, мучные и кондитерские изделия, конфеты, сахар и т.д.

Также стоит придерживаться простых рекомендаций во время сжигания жира на боках:

  • Включите в ваш рацион простые углеводы(кисломолочные продукты, мед, бананы);
  • Откажитесь от спиртных напитков ведь они содержать очень много калорий;
  • Употребляйте в пищу мясо и рыбу;
  • Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов.

Как быстро и эффективно убрать жир с живота и боков с помощью упражнений

Упражнения для брюшного пресса

Тренировать пресс, сжигая жир на животе и боках, нужно максимально тщательно. Прорабатывайте все отделы пресса: верхний, средний, нижний и боковой.

Для этого используется целый комплекс упражнений:

Как быстро и эффективно убрать жир с живота и боков с помощью упражнений
  • подъемы туловища и ног
  • махи ногами
  • повороты
  • наклоны

Упражнения для спины

Для того, чтобы сжечь жир на животе и боках, необходимо всесторонне нагрузить боковые мышцы пресса и нижнюю часть спины.

Применяйте такие упражнения:

  • наклоны туловища вперед
  • гиперэкстензия
  • наклоны в стороны
Как быстро и эффективно убрать жир с живота и боков с помощью упражнений

Упражнения с обручем

Это простой, но эффективный тренажер, доступный для занятий дома. Отлично сгоняет жир, улучшает кровообращение. Эффективно выполнять это упражнение перед основными, в качестве разминки для разогрева мышц. Тренироваться с обручем рекомендуется в среднем темпе, в течение 10-15 минут.

Аэробные тренировки

Это важнейшая часть тренировки. Используйте:

  • бег
  • прыжки на скакалке
  • бег на месте с высоким поднятием колен

Аэробные нагрузки в отличие от силовых упражнений, рекомендуется  выполнять ежедневно.

Как быстро и эффективно убрать жир с живота и боков с помощью упражнений

Физические упражнения для наилучшего эффекта следует выполнять в 2 – 3 подхода по 15 — 20 повторений. В таком случае, после дня тренировки должен быть день отдыха, это для того, что бы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Следуйте рекомендациям, правильно питайтесь и тренируйтесь! И результаты не заставят Вас ждать! Помните, только с грамотно подобранной программой тренировок, идеальную фигуру можно сотворить и в домашних условиях.

Желаем удачи и успехов!

Рацион и режим питания для уменьшения талии

Фундаментом программы похудения в домашних условиях должна быть сбалансированная диета. Составлять ее нужно таким образом, чтобы создать дефицит калорий и исключить употребление вредных продуктов.

Читайте также:  6 упражнений с эспандером для идеального пресса

Вредными продуктами, мешающими избавиться от жира в области живота, являются:

  1. 1. Кондитерские изделия: мучное, сладкое, жирное.
  2. 2. Колбасные изделия: сосиски, сардельки, рулеты и другая продукция из мяса, прошедшая механическую, термическую и химическую обработки.
  3. 3. Закатки: фрукты и овощи, законсервированные с помощью сахара или соли.

Ускорить процесс жиросжигания в организме и быстро убрать живот и бока помогут продукты питания, содержащие большое количество ненасыщенных жирных кислот: морепродукты, орехи, растительные масла.

Меню должно состоять из свежих овощей, мяса, курицы и рыбы, приготовленных на пару или отварных. В качестве гарнира следует использовать крупы и макароны из твердых сортов пшеницы. Воду рекомендуется пить в промежутках между основными приемами пищи. Объем — 1. 5-2 литра в день.

Чтобы установить оптимальное количество калорий, потребляемых в течение суток, следует 1 раз в 7 дней делать контрольные замеры массы тела. Похудение должно происходить со скоростью 2 кг в неделю. Коррекция объема пищи осуществляется с помощью добавления или сокращения углеводов. За 1 месяц количество сброшенных килограммов не должно превышать 8. В противном случае возможны проблемы со здоровьем.

Коррекция осанки

При сутулости живот выпячивается из-за неправильного положения позвоночного столба и давления грудной клетки на внутренние органы. Сделать живот подтянутым, не устранив сутулость, практически невозможно. К счастью, нарушения осанки поддаются коррекции практически в любом возрасте.

Достигается это путем специальных тренировок, направленных на коррекцию осанки. Помимо них требуются волевые усилия по созданию привычки держать тело в правильном положении. Для исправления осанки эффективны также бальные танцы, йога, плавание. Если всю предыдущую жизнь вы прожили с согнутой спиной, имеет смысл попробовать ее распрямить. Вместе с подтянувшимся животом бонусом вы получите прямую спину, развернутые плечи, гордую посадку головы и красивые упругие мышцы.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим,  но при   регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь,  вернитесь в ИП,  проделайте для другой стороны.

 Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!
  1. Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
  2. Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
  3. Подтяните к рукам ноги.
  4. Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
  5. Без перерыва повторите пункты 1-4.

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить  здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.

Читайте также:  Есть или не есть после 6 при похудении: как решить эту дилемму?

Косметические процедуры

Быстро убрать живот помогут дополнительные косметические процедуры. Это помогает одновременно избавиться и от растяжек, вернуть коже упругость, сделать ее гладкой.

Обертывания

Простой и эффективный способ, как быстро избавиться от живота, это обертывание его пищевой пленкой (подробнее – ). Под нее наносят на кожу мед с горчицей (либо перцем чили). Или смазать живот специальным антицеллюлитным разогревающим гелем. Поверх пленки обернуть тело теплой шалью или тканью. Держать компресс 20 минут. Можно воспользоваться другими составами для обертывания:

Косметические процедуры
  • взять 2 ложки меда и 1 ст. л. порошка корицы (наносить теплым);
  • натуральный кофе (сваренная гуща) с несколькими каплями эфирного масла из корицы или ложкой меда;
  • взять 3 ложки молока, 2 ст. л. порошка какао и щепотку перца чили (состав наносить теплым);
  • винный или яблочный уксус;
  • взять 2 ложки меда, по 1 ст. л. горчичного порошка и жирной сметаны (либо оливкового масла).

Обертывания можно держать и несколько часов. Если их делать с кофе, какао или горьким шоколадом. Их надо измельчить в порошок и размешать его в теплом молоке до густой кашицы. Добавить в нее 1 ложку натурального меда и 3-4 капли масла из корицы. Кашицу нанести на живот и обмотать его бинтами, сверху – пищевой пленкой и потом теплой тканью. Держать компресс 2-3 часа, потом смыть теплой водой.

Обертывания нужно делать 2-3 раза в неделю в течение 1-1,5 месяцев. Составы для процедур лучше всего чередовать. Однако перед обертываниями нужно убедиться, что нет аллергии на компоненты. Корицу нельзя использовать больным гипертонией, с варикозным расширением вен, при наличии опухолей. Составы не наносят на поврежденную кожу. Если во время обертывания началось сильное жжение, то процедуру нужно сразу же прекратить.

Массаж

Быстро убрать живот помогает массаж (см. ). Делать его нужно только на голодный желудок. Перед процедурой тело прогревают в горячей ванне. Массаж делают минимум 15 минут, движения – по часовой стрелке. После процедуры кровоподтеков и синяков оставаться не должно. Мужчины смогут так убрать живот намного быстрее.

Косметические процедуры

Кроме соблюдения комплекса для похудения живота, нужно высыпаться, ложиться не позднее , отдыхать минимум 8 часов. Если нет времени на гимнастику, то можно заменить ее быстрой ходьбой или бегом плюс – наклоны (их нужно делать столько, сколько человек весит). Дополнительно нужно носить корректирующее белье.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Массаж живота и боков

Работая над проблемой, как убрать живот и бока за 2 недели, в комплекс процедур обязательно включают массаж. Это могут быть процедуры в салоне, ручные или аппаратные. Но и самомассаж приносит видимые результаты.

Ручной самомассаж живота и боков

Общие правила, которые соблюдают при проведении самомассажа:

  1. Перед процедурой принимают умеренно горячий душ, чтобы разогреть, очистить тело.
  2. Массаж выполняют с жирным кремом или массажным маслом.
  3. Стоит избегать слишком интенсивного давления на область живота, чтобы не нанести вред работе внутренних органов.
  4. Нельзя массировать ткани слишком рьяными шлепками, щипками, ударами – жир от этого быстрее не сойдет, а вот травму получить можно.

Самомассаж выполняют в спокойной расслабляющей обстановке. После окончания процедуры дожидаются полного остывания тела перед выходом на улицу.

Выполнение процедуры:

  1. Умеренные поглаживания ладонями живота, боков. Выполняют круговыми движениями разной степени интенсивности до порозовения кожи.
  2. Защипы. Жирок защипывается пальцами в области под грудью, руки плавно идут вниз, захватывая новые слои тканей. При этом валик жира проминается пальцами.
  3. Все процедуры совершают вкруговую по животу, бокам, захватывая жировые «валики» над ягодицами.
  4. Интенсивные поглаживания ладонями. Выполняются также, как умеренные, но с нажимом.
  5. Заканчивают процедуру легкими расслабляющими поглаживаниями.

При серьезном настрое убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях процедуре самомассажа отводят от 20 до 40 минут в сутки. Выполнять желательно каждый день (или через день).

Баночный самомассаж

Массажные банки продаются в аптеках, с их помощью выполняют эффективный массаж живота и боков. Он поможет убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине или мужчине.

Баночный массаж выполняется по тем же правилам, что и ручной. Для области живота и боков используют банки с большим диаметром:

  • Установить на теле банку, чтобы высота «защипа» кожи в ней составила 1,5-2 см;
  • Совершать прямые, круговые, зигзагообразные плавные движения, захватывая всю массируемую область.

Баночный массаж не рекомендуют выполнять более 10 минут.

Массажная банка сильно воздействует на ткани, поэтому первые процедуры с ней обычно болезненны. На теле могут оставаться синяки, кровоподтеки, которые проходят после нескольких процедур.

Водный массаж

В домашних условиях провести интенсивный водный массаж вряд ли получится, так как обычный душ (даже с массажной насадкой) не обладает настолько сильным напором воды. Однако, в комплексе мер «как за две недели убрать живот и бока» водный домашний массаж лишним не будет.

Читайте также:  Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю в домашних условиях

Струи воды через специальную насадку оказывают мягкое массирующее и разогревающее воздействие на ткани тела, область живота, боков. Такой массаж используют во время подготовки к сеансу ручного или баночного самомассажа.

Профессиональный эффективный водный массаж, способный действительно решить задачу, как убрать жир с живота за 2 недели, – душ Шарко. Его выполняют сильным напором водяной струи в лечебно-профилактических и оздоровительных медицинских учреждениях.

Массаж усиливает кровообращение, метаболизм тканей в зоне воздействия, отчего жир будет уходить интенсивнее именно с живота и боков. Кроме того, массаж «разглаживает» ткани, помогая подтянуть объемы.

Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. Без похудения не удастся избавиться от жира, без спортивных упражнений не подтянется мускулатура, а без массажных процедур не уйдут дряблость, отечность тканей живота и боков. Если же скорректировать рацион питания, заниматься спортом и выполнять массаж проблемной зоны – результат будет обязательно.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Живот и бока – проблема, с которой сталкивалась почти каждая девушка. А после тридцати справиться с ними становится сложнее. Из-за бешеного ритма городской жизни, постоянной занятости современные женщины не могут регулярно посещать спортзалы.

Чтобы не приходилось втискиваться со скрипом в любимые платья, а на людях втягивать живот и не дышать, нужно пересмотреть свой образ жизни. Как же почувствовать себя женщиной и за короткий срок в домашних условиях убрать живот и бока?

1. Убираем бока и живот: тренируемся дома

Действовать следует сразу по трём направлениям: регулярные тренировки, сбалансированное питание и соблюдение режима сна и отдыха. Чтобы не навредить здоровью, нельзя выполнять упражнения на пресс, при которых идёт компрессионная нагрузка на позвоночник. К таким относятся:

  • подъём прямых ног, лёжа на полу;
  • «складной нож» — когда поднимаются ноги и туловище;
  • все упражнения, где поясница упирается в жёсткую поверхность или же полностью отрывается от неё.

Пресс тренируется сразу весь — необязательно разделять тренировки на верхний и нижний.

  • Боковой мостик. Для этого вам понадобится только коврик. Ложимся на бок, отрываем таз так, чтобы он был на одной линии с вытянутыми ногами. Предплечьем упираемся в пол, локоть находится под плечом. Держать стойку 50-60 секунд. Переворачиваемся на другой бок и повторяем.
  • Скручивание. Важно округлить спину. Это базовое упражнение для тренировок на пресс, отлично сжигает жир. Лёжа, согните в коленях ноги. Руки за голову. Поднимаем плечи к тазу, напрягая мышцы живота. Никаких рывков! Поворачиваем туловище вправо-влево при подъёме.
  • Планка. На коврике лицом вниз. Поднимаемся, упор на предплечьях. Ноги на ширине плеч. Локти строго под плечевыми суставами. Замираем в позиции несколько секунд.
  • Крутить хула-хуп. Это приспособление поможет сделать талию тонкой, улучшить пластику.

2. Питаемся правильно

Для похудения нужно придерживаться одного принципа: потраченных калорий должно быть больше, чем съеденных. Для удобства можно пользоваться счётчиками калорий, вести дневник питания, сжигать лишний жир.

Существуют различные гаджеты, с помощью которых можно облегчить задачу, проблема быстро перестанет существовать. Программа «S Health» подходит для системы Android.

Женщина может обрести идеальную фигуру, если каждая мышца пресса будет напрягаться несколько раз в день. Первая неделя уже даст результат.

Важен сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Нельзя полностью исключать ни один из перечисленных компонентов. Пить воду и сократить потребление алкогольных напитков. Воздержаться от быстрых углеводов: булочки, конфетки, белые каши. Идеальная диета будет эффективно помогать формировать талию.

3. Не забываем высыпаться

В это трудно поверить, но гораздо активнее мы худеем во время сна. Придерживайтесь режима и старайтесь спатб не менее 7 часов в сутки. Залог хорошего самочувствия и стройной фигуры — это регулярность в тренировка, дисциплина и соблюдение культуры питания. Скоро бока уйдут, а бикини не придётся менять на закрытый купальник.

Правильное питание

Без правильного питания никакие физические тренировки не смогут принести желаемого результата. Для того, чтобы достичь цели в максимально сжатые сроки нужно составить правильный рацион питания. От этого будет прямо зависеть эффективность упражнения и скорость сжигания жира.

Главные советы по составлению рациона это употребление пищи с большим содержанием витаминов и клетчатки. В меню должны входить продукты с содержанием активных биологических компонентов. В обязательном порядке нужно включать в рацион злак, овощи, фрукты, зелень, орехи. Одновременно с этим нужно уменьшать потребление сахара, выпечки, макаронных изделий.

При потреблении пищи нужно постоянно помнить, что лишние жиры никак не используются организмом, а продолжают накапливаться в виде жировых отложений. Для избавления от лишнего веса требуется постоянно поддерживать небольшой дефицит энергии организма.