Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Тяга верхнего блока к груди или за голову это отличное упражнение для мышц спины, которое прекрасно подойдет как новичку, так и более продвинутому культуристу. Как понимаете, для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный блочный тренажер для верхней тяги. Тем не менее, если в вашем тренажерном зале отсутствует таков блочный тренажер, возникает резонный вопрос, чем заменить тягу верхнего блока?

Выполнение [ править | править код]

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Чем заменить тягу верхнего блока?

К счастью, заменить тягу верхнего или, по-другому говоря, вертикального блока, можно аналогичным упражнением для мышц спины и называется это упражнение, как вы уже догадались, подтягивания на турнике. Подтягивания на перекладине можете выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы легко можете подтянуться 20 раз и больше, тогда советую использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить отдачу от упражнения.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, то советую прочесть статью «Как научиться подтягиваться с нуля». Тем временем можете подтягиваться с помощью партнера или использовать специальные резинки для подтягивания, которые помогут вам научиться подтягиваться на начальном этапе.

Подтягивания это отличный, но не единственный вариант чем можно заменить тягу верхнего блока. Вы также можете выполнять тягу в верхнем Хаммере, конечно же, если в вашем зале или у вас дома есть такой тренажер.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:Чем заменить становую тягу?Сколько делать повторений в подходе?Чем заменить французский жим?Чем заменить подъем штанги на бицепс?

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Вертикальная тяга в тренажере Хаммере

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

  1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
  2. Сделать выдох по окончании движения.
  3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Совет: дыхание во время упражнения

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Вертикальный тренажер хаммер для спины. Советы

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Читайте также:  Как похудеть в талии за неделю: упражнения, диеты и секреты

Техника выполнения

Тяга верхнего блока к груди широким хватом, техника выполнения

  1. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру и поместите бедра под подушки-упоры. Они не дадут вашему телу оторваться от скамьи во время выполнения упражнения. Убедитесь, что подушки плотно прилегают к бедрам и, при необходимости, отрегулируйте их высоту. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями вперед), расположив кисти на расстоянии примерно на 15 см больше ширины спины.
  2. Из этого положения с руками, полностью выпрямленными в локтях и поднятыми над головой, наклоните туловище назад, отклонившись от вертикальной плоскости под углом около 30°. Это и будет ваше исходное положение для выполнения упражнения.
  3. Начинайте выполнять повторение на выдохе, притягивая гриф тренажера к верхней части грудной клетки. Представьте, что ваши руки – это крюки. Старайтесь, чтобы работу выполняли мышцы верхней части спины, а не бицепсы.
  4. Зафиксируйте положение грифа над ключицами перед собой на секунду, напрягая широчайшую мышцу спины.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Тренировка спины

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12
Пример сплита

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Читайте также:  9 продуктов, которые нужно есть после тренировки

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Что лучше — тяга верхнего блока или подтягивания?

Многие тренирующиеся замечают, что по своей механике это упражнение напоминает подтягивания. Это действительно так, однако в качестве отягощения здесь вместо собственного веса атлета используются металлические грузоблоки.

Если сравнивать эти два упражнения, то подтягивания будут эффективнее по одной простой причине — атлет не имеет возможности изменить угол даже на несколько градусов, благодаря чему получает нагрузку только в вертикальном направлении.

Однако не все так однозначно — тяга верхнего блока позволяет выбирать вес, что дает возможность работать с максимальной амплитудой и, следовательно, нагружать мышцы в полном объеме. Кроме этого, изменение веса позволяет упражняться по принципу нисходящей пирамиды, что невозможно в случае с подтягиваниями.

Советы

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Советы

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Советы