Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.

Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.

Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Строение широчайших мышц

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

  • Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

  • Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

➤ эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

  • 5223 просмотров
Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания на турнике

  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блокаПодтягивания Жиронды

Тяга штанги в наклоне

  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тяга Т-грифаГоризонтальная тяга Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо. Рычажная тяга

  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Заключение

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

  1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
  4. Сделайте запланированное количество повторений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями!

Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно — не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие.

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги — это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу.

Особенности тяги нижнего блока

Мышцы, задействованные при тяге нижнего блока

При выполнении тяги нижнего блока обычно применяется 2 метода хвата – широкий и узкий. При использовании сидячего хвата удается отвести лопатки как можно дальше, повышается число движений на сжатие. Рукоятка охватывается и тянется к груди, а не к животу.

Тяга узким хватом предполагает применение следующей технологии:

Особенности тяги нижнего блока
  1. В начальной точке человек выпрямляет руки и не отклоняет тело вперед. Колени должны быть согнуты под углом до 40 градусов, а ноги стоят в упорах.
  2. Тяговое движение выполняется к животу, лопатки отходят и сводятся в одной точке. Тянуть снаряд нужно лопатками, спину держат прямой.
  3. Постепенно лопатки расправляют назад, но тренажер не отпускают, плечи ослабляют, позволяют им тянуться вперед.
  4. На выдохе руки полностью выпрямляются и начинают с начала движения.

После окончания упражнения нужно следить за состоянием спины – она должна быть выпрямлена, вес отходит без изменений положения поясницы.

Если выполнять тягу при узком хвате, интенсивнее будут работать мышцы поясницы. При широком хвате активнее трудятся верхние мышцы спины.

Тяга к поясу одной рукой

Тяга одной рукой на блоке сидя

Из позиции сидя тяга нижнего блока одной рукой способна заменить упражнения с гантелями и гирями. Для каждой конечности упражнения выполняются по очереди. Свободную руку ставят на бедро или боковой изгиб в районе тазовой кости.

Особенности тяги нижнего блока

Принцип действия упражнения такой же, как при тяге гантели в наклоне:

  1. Выдыхают и тянут рукоять к себе, поворачивая кисть кверху ладони.
  2. Лопатка тянущей конечности отводится назад.
  3. Вторая лопатка не работает.
  4. Задействоваться должны широчайшие мышцы.
  5. Возвращается рука в привычное положение на вдохе.

Благодаря использованию меньшего веса можно добиться такой же высокой эффективности, как при подъеме гантелей.

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье
  • задайте скамье угол наклона примерно 45°;
  • установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
  • к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
  • сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
  • разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
  • вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
  • продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

в

Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

а

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

1
2
3
4
5
6
7
8

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье; гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки! в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник

. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.