Внутренняя поверхность бедра упражнения в домашних условиях

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

Подробный обзор

Общие принципы построения тренировок

Перед тем как начинать тренировать бёдра, нужно изучить общие принципы, которые помогут за кратчайшие сроки добиться максимального результата. Общие принципы это правила и комплекс базовых упражнений, которые оказывают максимальный эффект для наращивания мышечной массы и сжигания целлюлита. Базовые тренировки могут помочь не только избавиться от подкожного жира, но и предотвратить заболевания, которые появляются в том случае, если бедренные мышцы атрофированы.

Основной враг во время тренировок — это лень, из-за которой хочется пропустить намеченную тренировку. Только сила воли и постоянные тренировки могут помочь привести внутренние части бедра в былую форму, и для этого потребуется составить определённый график, который будет состоять из групп упражнений разной сложности. Лучше всего разделить все необходимые упражнения и заниматься не реже 3 раз в неделю по часу.

Список базовых упражнений включает:

  • приседания;
  • выпады;
  • растяжки;
  • кардиотренировки высокой и средней интенсивности;
  • кардиоразминки;
  • плие (приседания);
  • упражнения для внутренней части бедра;
  • комбинированные упражнения для внутренних частей бедра и брюшного пресса;
  • отжимания;
  • прыжки.

В тех случаях, когда рядом нет тренера, нужно полагаться только на себя. Точнее говоря, важно уделять внимание именно технике тренировки, ведь от неё зависит конечный результат. Кроме того, необходимо позаботиться и о подборе удобной обуви и одежды. Только совокупность всех правил, поможет за короткий срок добиться положительного результата.

Некоторые виды тренировок могут негативно сказаться, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Существует множество упражнений, которые могут помочь развить мышцы бедра, но все они отличаются своей эффективностью и сложностью. Людям без особого опыта, следует делать упор именно на эффективные упражнения, при этом увеличивать число повторений и интенсивность.

  1. Первое упражнение, с которым можно за короткий срок добиться значительного эффекта требует всего лишь 10 минут времени. Для начала нужно лечь на спину и приподнять ноги на 30 сантиметров от пола. Ногами выполняются скрещивания, по 20 раз в 2 подхода. Этот вид тренировки можно усложнить, увеличивая количество скрещиваний или высоту поднятия ног.
  2. Приседания плие, это ещё одно из разновидностей упражнений, которое помогает разработать не только внешние мышцы бедра, но и ягодичные мышцы. В начале упражнений нужно расставить ноги и вывернуть стопы наружу. В таком положении выполняются наклоны в сторону. Используя этот вид тренировок, следует обращать внимания на спину и максимально концентрировать внимание именно на мышцах бёдер, а не выполнять всё упражнение с помощью ног.
  3. Выпады, являются одним из самых лёгких, но при этом эффективных упражнений. Исходное положение — прямая стойка. Нога выставляется вперёд и выполняется приседание, дальше идёт смена ног. Интенсивность тренировки зависит от количества махов, но для новичков обычно хватает 15–20 раз на каждую ногу. Вся процедура выполняется в три подхода.
  4. Махи ног могут выполняться как в комплексе с остальными упражнениями, так и во время обычной разминки. Это упражнение практически не задействует внутренние мышцы бёдер, но при этом стимулирует кровообращение, из-за чего последующие упражнения приносят наибольший эффект.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

  • Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета — приседания. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.
  • Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо ( с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
  • Приседание с переносом веса тела вправо и влево. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
  • Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
  • Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.
  • Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
  • Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра — поочередное поднятие ног с пола вверх. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
  • Боковые удары. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы

Как быстро подтянуть внутреннюю часть поверхности бедра: тренажёры для похудения и описание упражнений

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног, который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Простые упражнения в домашних условиях

Плие (сумо)

Этот вид приседаний может называться «сумо». Это простые, но очень эффективные приседания. Их можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Во время приседаний следует контролировать то, как работают мышцы вашей проблемной зоны.

Чтобы результат был максимальный, нужно придерживаться следующих советов:

  1. Исходное положение — широко расставленные ноги.
  2. Постарайтесь развернуть носки в стороны.
  3. Во время приседа колени должны быть направлены в сторону носков.

Во время выполнения приседаний спина должна быть прямой, а руки лучше сцепить на уровне груди. Опускаться следует плавно, вы должны чувствовать, как напрягается внутренняя часть бедра. Когда вы достигнете нижнего предела, следует сделать небольшую паузу на 1−2 секунды, а потом можно плавно вставать.

Новичкам рекомендуется выполнять по 10−15 приседаний, со временем можно увеличить нагрузку. Хорошо подготовленные спортсмены выполняют 2−4 сета по 20 приседов с утяжелителем.

Если вы занимаетесь в зале, то в качестве утяжелителей можно использовать гирю или гантели. В домашних условиях их можно заменить на наполненную песком бутылку.

Ножницы — махи ногами

Это простое упражнение поможет хорошо проработать мышцы внутренней зоны бедра. Вся суть заключается в том, что следует выполнять махи ногами под определённым углом.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги должны быть ровными. Их следует поднять на 45−50 см от пола и развести на максимальное расстояние, а потом просто скрестить. Далее эти манипуляции следует повторять. Для начала рекомендуется выполнять по 2−3 сета, каждый из которых должен состоять из 15−20 подходов.

Такая вариация ножниц будет полезна не только для бёдер, но и для нижнего пресса.

Выпады в сторону

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки сомкните на уровне груди. Сделайте выпад в бок одной ногой, колени и носки должны быть устремлены в ту сторону, куда вы шагаете. Спина всегда должна быть прямой.

Приведение бедра лёжа

Упражнение следует выполнять лёжа на боку, при этом опираясь на локоть. Ногу, которая лежит на полу, выпрямите, а другую согните в колене. В таком положении выполняйте приведение бедра с небольшой задержкой в самый высокой точке.

Выполнять движения следует медленно, почувствуйте, как работают мышцы.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Непосредственно перед выполнением основной части следует размять суставы и мускулы, подготовив их к дальнейшей работе. Рекомендуется несколько минут уделить бегу на месте, махам ногами, наклонам корпуса и дыхательным упражнением. В результате разминки усиливается кровоток, улучшается снабжение тканей кислородом и снижается риск различных травм. Затем можно приступать к выполнению самого комплекса:

Приседания

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Самое эффективное упражнения для бедер, но для внутренней их поверхности предназначена особая разновидность этого элемента. Приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами (носки при этом разведены в стороны). Опускаться вниз нужно плавно, сгибая колени под прямым углом и держа спину прямо. Поначалу могут возникнуть проблемы с сохранением равновесия, поэтому желательно опереться о стену.

Приседать слишком низко не нужно, поскольку можно повредить коленные суставы. Для повышения эффективности можно добавить отягощение, зажав в руках гантели. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 повторений.

Приседание с переносом веса

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

В приседе выполняется перенос веса с одной ноги на другую. Упражнение довольно сложное, но очень эффективное: отставив одну ногу в сторону и согнув под прямым углом, нужно плавно перенести вес на другую. При этом таз не должен подниматься или опускаться. Руки в это время располагаются на талии, а спина остаётся прямой. За один подход нужно сделать не менее 20 перекатов, а самих подходов – три.

Читайте также:  5 главных правил о том, как стать сильнее!

Новичкам не стоит сразу использовать отягощения, поскольку нагрузка и так весьма значительна. Когда мышцы достаточно окрепнут, гантели увеличат результативность тренинга.

Разведение ног

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Разведение ног выполняется лёжа на спине, руки при этом расположены вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх (ступни сжаты) под углом 90 ⁰ и широко разводятся в стороны. Чтобы правильно распределить нагрузку и задействовать именно внутреннюю поверхность бедер, движение нужно делать плавно, без рывков и инерции, прижимая поясницу к полу.

Следует выполнить 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Для увеличения напряжения на ноги можно одеть утяжелители.

Упражнение часы тоже выполняется лёжа с сомкнутыми и поднятыми перпендикулярно полу ногами. Правой ногой (не сгибая в колене) нужно сделать широкое круговое движение, опуская её сначала вниз, затем в сторону и подтягивая к груди. После возвращения в исходную позицию сделать то же самое левой ногой.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Совершив 10 повторов для каждой ноги, нужно изменить направления движения, описывая круг от груди. По мере укрепления мускулатуры можно использовать утяжелители для ног.

Подъем ног из положения лежа на боку

Эффективно также приведение бедра, которое выполняется лёжа на боку. Упор делается на предплечье нижней руки, бедро и стопу согнутой в колене нижней ноги. Выпрямленную верхнюю ногу нужно поднимать максимально высоко, разворачивая пятку вверх. Сделать по 3 подхода (не менее 20 повторений) на каждую ногу.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Помимо гантелей и утяжелителей можно использовать в домашних условиях изотоническое кольцо или фитбол. Если же специального инвентаря нет, то постепенно наращивать нагрузку можно путём увеличения числа повторов в каждом подходе.

Выполнив основную часть комплекса, в качестве заминки стоит сделать несколько простых упражнений на растяжку. Например, сидя на полу с прямыми, широко разведёнными ногами, наклоняться вперёд как можно ниже.

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Читайте также:  11 видов планки для тренировок дома и в зале

Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.

Комплексный подход: общие принципы похудения в бедрах

Естественно одного спорта будет недостаточно, ведь чтобы, наконец, избавиться от жира, необходим целый ряд комплексных процедур, а также полный пересмотр образа жизни и культуры питания. Но обо всем по порядку:

  • Вспоминаем основное правило похудения: чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что рацион сокращается, а физические нагрузки возрастают.
  • Никакой силовой тренинг не запустит процессы жиросжигания так, как это делают кардионагрузки, а значит обязательно добавляем их в свою тренировочную программу. Заниматься нужно в низкой интенсивности и работать на средних показателях ЧСС.
  • Немаловажную роль в общем виде внутренней части бедра играет состояние кожи. Не забывайте проводить косметические процедуры и массаж, чтобы сделать ее упругой и поддерживать в постоянном тонусе.

А какие упражнения убирают внутреннюю часть бедра? В первую очередь те, что задействуют в работу приводящие мышцы. Эти мускулы очень редко работают в повседневной жизни, именно поэтому в данной зоне так легко аккумулируются жировые отложения. Рассмотрим хороший комплекс упражнений для домашних тренировок, ведь в нем сочетается эффективный силовой тренинг, укрепляющие упражнения и качественная растяжка. Если регулярно заниматься хотя-бы три раза в неделю, то можно рассчитывать на приличный результат уже через 2-3 месяца.

Практические рекомендации

Для того чтобы тренировки приносили пользу, недостаточно правильно выполнять упражнения, хотя этот пункт также безусловно важен. Помимо этого, необходимо обращать внимание на свое питание и отдых. Поговорим об этом отдельно.

При занятиях спортом, очень важно уделить внимание своему питанию. Ведь от него зависит не только результаты тренировок, но и общее состояние организма, что очень важно. Поэтому, в первую очередь, вы должно употреблять необходимое количество калорий, чтобы у вас не было дефицита в них. Только в этом случае, мышцы смогут активно расти. Также необходимо следить за количеством БЖУ. Ведь если в организм не будет попадать необходимо количество белков и жиров, то мышцы просто не смогут расти. Для хороших результатов можно начать употреблять спортивное питание, в котором содержится достаточное количество белков и жиров, которые так необходимы для построения мышц.

И конечно же, большое внимание необходимо уделять отдыху. Он должен быть полноценным, только в этом случае, мышцы будут активно расти. Для полноценного отдыха, нужен как минимум здоровый сон.

Итак, мы рассмотрели, что же необходимо для того чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра. Как выяснилось, это не так сложно. Для этого всего лишь нужно следовать основным советам и рекомендациям, и конечно же, упорно и правильно тренироваться. И в этом случае, результат не заставит себя ждать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Поворот бедра

Растяжка для паховых мышц

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Растяжка для паховых мышц

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Растяжка для паховых мышц

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Отведение бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра могут осуществляться и в статическом положении, лёжа или стоя на одном месте.

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Отведение бедра

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

  1. Таз и другие части тела остаются полностью неподвижными.
  2. Работа осуществляется подконтрольно ногами.
  3. Выполнять отведение можно, как на большие количества — 15-20 раз, так и удерживая в статическом напряжении ногу, используя для усложнения резиновые петли, либо утяжелители на икроножные мышцы.

  4. Отведение бёдер на тренажере производит аналогичную нагрузку, но может при этом сэкономить время на проработку, а так же создаёт более комфортное использование.