Высокоинтенсивная интервальная тренировка для мышц

Интервальные тренировки должны присутствовать в любом плане упражнений, если речь заходит о быстром сжигании жира. Они короткие, интенсивные и бьют прямо в цель.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT тренировки)

Если хотите быстро сжечь жир (а не мышцы), без долгих изнурительных занятий кардио, то предлагаем получше узнать, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Возможно вы уже слышали о нем, и о его почти волшебной способности сжигать жир. Что можно заниматься всего несколько минут в день и наблюдать, как жир тает прям на глазах. На самом деле это не так. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (по англ. HIIT) — это не единственное средство в сжигании жировых запасов, но, если использовать правильно, ВИИТ может быть мощным орудием в борьбе с лишним весом. И об этом мы поговорим в этой статье.

За что же так популярна ВИИТ (HIIT — high intensity interval training)?

Занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы не станете супер-убийцей лишнего жира, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой!

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему! При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость. И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира!

Как создать свой план тренировок ВИИТ

ВИИТ довольно простая тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.

  • Время выполнения;
  • Интенсивность;
  • Восстановление;
  • Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
  • Частота.
Продолжительность От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления От 1:1 до 1:3
Периодичность от 3 до 5 раз в неделю

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10.  Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от  рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Как создать свой план тренировок ВИИТ

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

  • Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
  • Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.
Читайте также:  Получить красивый пресс за короткое время - возможно ли это?

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время  интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время —  самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ.

ACSM предлагает тренироваться 3-5 раз в неделю с учетом того, что каждое занятие длится менее 60 минут.

Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех.

Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму.

Если у вас нет опыта в ВИИТ, то лучше постепенно включать их в свои занятия.

Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого. И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

Секреты интервальной тренировки
  1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?
Секреты интервальной тренировки

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Секреты интервальной тренировки

Секреты интервальной тренировки

Комплекс упражнений для Hiit тренировок

Упражнения стоит выполнять 3-4 раза в неделю по 30 минут. Между упражнениями отдыхать нельзя. Отдых возможен между кругами по 2 минуты.

Программа тренировок ВИИТ состоит из:

  • разминки;
  • основной части;
  • заминки.

В качестве разминки можно выполнить:

  • вращение в суставах конечностей, тазом в обе стороны по 10 раз;
  • приседания глубокие 10 раз;
  • высокие прыжки 10 раз.

Первый круг упражнений выполняется без отдыха:

  1. Прыжок с приседом. Начальное положение: присесть, чтобы бедра были параллельны полу, руки расположить вдоль туловища. Высоко подпрыгнуть, вытянув руки вверх. Вернуться в начальную позу. Повторять до 25 раз, в зависимости от подготовки.
  2. Отжим для трицепса. Сесть на край стула. Руками упереться в сиденье. Спустить бедра, чтобы они были на весу. Ступнями упереться в пол. Делать обратные отжимания, сгибая за спиной локти. Повторять 20 раз.
  3. Прыжок из планки. Принять положение планки: упор лежа, упираясь на ступни и ладони. Сделать рывок ногами вперед и ступнями встать на пол. Повторить 10-20 раз.
  4. Плавание. Лечь на пол на живот. Руками и ногами имитировать движение пловцов в течение 30-60 секунд. Темп необходимо постепенно наращивать.
  5. Прыжок с одновременным разведением рук. Встать прямо, руки по швам. Осуществить прыжок, одновременно разводя в стороны ноги и соединяя над головой руки. Вернуться в начальное положение. Повторять от 30 до 60 сек.

После выполнения одного круга, необходимо отдохнуть 2 мин., а затем повторить круг еще 2 раза. Затем осуществляется заминка.

Интервальный тренинг в домашних условиях 

Упражнение с гирей 

Гиря либо гантеля является эффективным “кардиотренажёром”, который стимулирует работу прежде всего большой ягодичной и задней мышечной группы бедра. Согласно результату одного исследования, движение маха вверх приводит к активации изначально спинных мышц (половина максимального произвольного сокращения мышц), потом пресса (от 20 до 30 процентов МПС), завершая 75 процентов максимального МПС мышцы ягодицы. Верхняя точка характеризуется максимальным мышечным напряжением, нижняя – практически полным расслаблением. Поэтому данное упражнение представляет собой продолжающийся интервал. Нужно выбрать массу гири либо гантели так, чтобы можно было совершить серию махов непрерывно с сохранением в то же время хорошей формы и техники. 

Ход тренировки: 

Интервальный тренинг в домашних условиях 
  • Прыжки на скакалке в течение пяти минут;
  • Пять-восемь подходов, каждый из которых включает махи гирей либо гантелей в течение 20-40 секунд;
  • Отдых между подходами по 40-60 секунд; 
  • Снова прыжки на скакалке в течение пяти минут. 

Спринты 

У спринтеров хорошо развиты мышцы ног. Также для них характерен низкий процент жира. Это достигается благодаря активации прежде всего быстрых волокон, а также благодаря их микроповреждениям. 

Ход тренировки: 

  • Разминка в течение десяти минут;
  • Пять подходов по десять-тридцать секунд спринтов с выкладыванием на 100 процентов;
Интервальный тренинг в домашних условиях 
  • Отдых между подходами в течение одной-трёх минут;
  • Заминка в течение десяти минут. 

Тяга в амортизирующем жгуте 

Этот эффективный способ часто используют во множестве видов тренинга, начиная кроссфитом и стронгмэнами, заканчивая элитными атлетами в каждом виде спорта. Как правило, используют вес с “упряжкой” вокруг талии. Кроме того, могут применять жгут большой ширины из резины (помогающий во время подтягиваний на перекладинах). 

Тяга колеса 

Тяга веса приводит к активации прежде всего мышц торса, но также и бедренных мышц. Кроме того, такое упражнение вынуждает держать корпус в прямом положении вне зависимости от степени усталости, поскольку округление спины мгновенно заставляет прекратить тренировку. 

Интервальный тренинг в домашних условиях 

С помощью этого упражнения укрепляется передняя сторона торса, а также улучшается мёртвая тяга и развивается “взрывное” движение. Это имеет большое значение для множества спортивных дисциплин (лёгкой атлетики, в частности). Также возможно толкание “саней” впереди себя в упоре с помощью рук. Выбор массы должен осуществляться в соответствии с простым правилом – когда во время тяги происходит движение Вашего тела в разные стороны, это указывает на слишком большую массу. Зимний сезон оптимален для протягивания нагруженных саней. 

Ход тренировки: 

  • Разминка в течение десяти минут;
  • Пять подходов, каждый из которых длится от десяти до тридцати секунд;
  • Активный отдых в течение двух-трёх минут;
  • Заминка в течение десяти минут. 

Тренинг с использованием каната 

Интервальный тренинг в домашних условиях 

Первоначально тяжёлый канат использовался для тренировки бойцов ММА. HIIT c применением каната является эффективной альтернативой, позволяющей выполнять кардио при отсутствии движений, выполняемых ногами. При этом такая тренировка повышает силу, позволяет укрепить руки, торс, спинные мышцы. 

Интервальный бег 

Самая популярная из форм интервальных тренировок – беговая. Дистанцию выбирают по целям и задачам тренировки. В частности, для того, чтобы развивать силу, применяют маленькие расстояния (от 100 до 400 м), чтобы повысить выносливость – большие расстояния (до нескольких км). Для новичка идеальным будет бег на обычном 400-метровом треке с быстротой, составляющей 80 процентов максимального значения, с пробеганием прямых фрагментов трека и прохождением закруглённых. В ходе повышения уровня подготовки требуется постепенное увеличение скорости бега и числа кругов, которые пробегаются в течение одной тренировки. 

Когда будет достигнута возможность пробегания четырёх-шести кругов, один интервал может быть увеличен до 200 м (1/2 круга), также можно будет повысить скорость при высокоинтенсивном интервале, приблизив её к максимальному уровню. Окончательная цель тренинга – возможность пробегания всего трека (400 м) на наибольшей скорости с последующим возвратом к менее долгим промежуткам. 

В случае, когда место для бега недоступно, привычный бег может быть заменён тренингом с использованием беговой дорожки. Регуляция интенсивности интервалов в этой ситуации осуществляется быстротой передвижения дорожки и изменением угла подъёма. 

Интервальный тренинг в домашних условиях 

Программы ВИИТ тренировок

#1: Табата-тренировка на велотренажере

Как уже писалось выше, табата — это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.

Читайте также:  Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть

Пример плана занятия:

  • Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
  • После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
  • Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.

Пример плана занятия:

  • Бег трусцой в течение 8 минут;
  • Быстрый бег 4 минуты;
  • Спринт 20 секунд;
  • Ходьба 1 минута;
  • Спринт 30 секунд;
  • Ходьба 1 минута;
  • Спринт 10 секунд
  • Ходьба 1 минута;
  • Бег трусцой 5 минут.
  • Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.

Программы ВИИТ тренировок

#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой

Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если  использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.

Примерный план:

  • Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
  • Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
  • Повторите 4-10 раз.

#4: Комбинация спринт/выпады

В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

План тренировки:

  • Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
  • Отдохните 30-90 секунд и повторите.
  • Выполните 3-5 подходов.

#5: Прыжки на скакалке

Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Примерный план занятия:

  • В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдых 2 минуты.
  • В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдых на 1,5 минуты.
  • В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
  • Отдых на 1 минуту.
  • В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.

Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.

#6: Плавание

Плавание — это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.

Примерный план занятия:

Программы ВИИТ тренировок
  • Разминка не спеша 8-10 кругов;
  • Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
  • Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
  • Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).

Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.

#7: Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.

Примерный план: 

  • Выполните 15 приседаний с прыжком;
  • Отдых 30 секунд;
  • Выполните 24 выпада с прыжком;
  • Отдых 30 секунд;
  • Выполните 5 подходов.

К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

Практика ВИИТ: как избежать ошибок
  • Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
  • Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
  • Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
  • Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
  • Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.
Практика ВИИТ: как избежать ошибок

Специальные приемы повышения интенсивности тренировок

Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

Комплекс упражнений

Для мужчин

Рекомендуемые силовые упражнения в домашних условиях в формате ВИИТ для мужчин:

  • приседания с гантелями;
  • жим гантелей стоя;
  • румынская тяга с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • тяга гантели к поясу.

Упражнения с собственным весом:

  • подтягивания на турнике;
  • подъём на пресс на брусьях;
  • гиперэкстензия;
  • приседания на одной ноге;
  • стойка на руках.

Упражнения в тренажёрном зале:

  • подъём ног в упоре;
  • жим ногами в тренажёре;
  • скручивания на наклонной скамье;
  • тяга горизонтального блока;
  • пуловер лёжа с гантелей.

Для девушек

Упражнения для женщин:

  • скейтер;
  • приседания с подъёмом на носки;
  • вертикальный прыжок;
  • выпады вперёд;
  • Джампинг Джек;
  • велосипед.

HIIT тренировки не просто так стали трендом. На протяжении почти целого столетия они приводили профессиональных спортсменов к высоким показателям на соревнованиях и чемпионским титулам. Их эффективность научно доказана и обоснована. Поэтому обязательно воспользуйтесь ими для скульптурирования тела.