Йога для начинающих в домашних условиях — основной комплекс асан

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

Здоровый дух может существовать только в здоровом теле: так утверждала не только советская пропаганда здорового образа жизни, но и веками практикуемая йога – философия телесной и душевной гармонии. Не случайно физические и дыхательные упражнения в йоге помогают обрести телу легкость, гибкость, избавить нас от многих болезней. Так, например, занятия хатха-йогой приводят в норму дыхательную систему, «лечат» болезни легких и бронхов. А еще йога помогает избавиться от синдрома хронической усталости, бессонницы, головных болей, укрепляет сосуды, суставы, сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией, ожирением и рекомендована при лечении бесплодия, вызванного гормональными нарушениями.

Одно из самых важных преимуществ – отсутствие возрастных ограничений. Кроме того, в пользу занятий йогой говорят ее доступность (можно заниматься дома) и любой уровень физической подготовки. Заниматься йогой (как дома, так и под руководством тренера) может абсолютно каждый, не прикованный к постели или инвалидному креслу человек. Здесь нет никаких нормативов, а только полное погружение в процесс, осознание каждого своего движения.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый комплекс упражнений для новичков.

Три шага к гармонии

Занятие по йоге условно делится на три части. Сначала каждому необходимо освободить сознание, постараться ни о чем не думать. Затем выполняются дыхательные упражнения, сопровождающиеся несложными позами. Заканчивается тренировка работой над основными мышцами (как правило, в коленной позиции).

Читайте также:  15 минут в день для соблазнительной голени

Главная отличительная черта йоги – воздействие не на мышцы, а на связки и сухожилия.

«Главная отличительная черта йоги – воздействие не на мышцы, а на связки и сухожилия. Это очень полезно для нашего организма. Накачанное тело выглядит эстетически привлекательно, но ничего не дает в плане здоровья. Повышение иммунитета, выносливость достигается статикой. При занятиях йогой работа идет над глубокой мускулатурой, а про дыхание и освобождение сознания я говорил чуть выше».

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
Полезные свойства йоги

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Здоровый сон

Занятия йогой помогут вам значительно улучшить качество вашего сна. Вы, возможно, обнаружите, что засыпать стало гораздо проще, а сам сон стал глубже и спокойнее, если будете постоянно практиковать йогу. В идеале, продолжительность вашего сна должна составлять от шести до девяти часов.

Качество сна часто соотносится с похудением. Исследование, проведённое в 2020 году, показало, что люди, которые мало спят, сбрасывают меньше веса, чем те, кто спит положенное количество часов. Обе группы, на которых проводили исследование, были ограничены в количестве потребляемых калорий, а само исследование предполагало, что недостаток сна негативно скажется на строении тела в целом и на похудении в частности.

Йога-нидра – это специальная техника управляемого расслабления, которая выполняется лёжа. Такая практика может помочь сделать ваш сон более глубоким и одновременно с этим развить вашу осознанность, а имея подходящий настрой, вы также сможете стать чуть ближе на пути к похудению.

Здоровый сон

По результатам одного небольшого исследования 2020 года выяснилось, что работники сферы здравоохранения, практикующие йогу-нидру в течение восьми недель, стали гораздо внимательнее, что помогло им действовать более осознанно и относиться к своим пациентам с большим пониманием, а также уменьшило их внутренние переживания.

Читайте также:  Убрaть «живoт» пoсле «кeсaрева»

В первое время их сонливость не сильно уменьшилась, однако, чем дольше они занимались таким видом йоги, тем более качественным становился их сон. Стоит отметить, что для подтверждения таких выводов, следует провести более масштабные и основательные исследования в этой области.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения

В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать

На что стоит обращать внимание

Во время занятий внимательно следите за правильностью расположения сегментов тела относительно друг друга, особенно за правильным положением коленей, позвоночника и плечевых суставов.

Обязательно отслеживать появляющиеся и исчезающие ощущения в работающих мышцах, суставах, наблюдать за правильным дыханием и сердцебиением, не допускать возникновения отрой боли. Насилия над телом нет в йоге, начинаем с нуля – с самых простейших базовых поз, никогда не сравнивая себя с другими.

На заметку женщинам: в дни менструаций отдыхайте, позвольте телу очиститься, обновиться о восполнить энергетические резервы.

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

Читайте также:  Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

Первый месяц занятий

День пятый – Растяжка

День шестой – растяжка + три раза выполнение позы Сурья + выполнение йоги в положении стоя + выполнения упражнений для мышц пресса и живота.

Седьмой день – Выполнение растяжки.

Первый месяц занятий

В общем, на протяжении всего месяца упражнения меняться не будут так сильно. Вы можете добавить что-то свое, или заменить на то упражнение, которое вам не очень подходит. Если же программа тридцать дней йоги и выполнение около 10 упражнений йоги для начинающих вам не подходит, то вы можете попробовать «хатка йога упражнения для начинающих».

Как вы уже поняли, в данных занятиях нет ничего сложного, и выполнять их могут все желающие. Что бы лучше понять правильность выполнения упражнений, вы можете посмотреть «видео – йога для начинающих упражнения». Желаем вам успехов и достижений!

Йога дома для похудения

Как часто и когда лучше заниматься? Для достижения заметного результата следует заниматься не реже двух раз в неделю. Некоторые комплексы асан можно выполнять в течение дня, но наиболее подходящими считаются утренние часы сразу после пробуждения и гигиенических процедур. Благодаря погружению в умеренную физическую нагрузку, организм взбодрится, перейдет от сонливости и вялости к ясности ума.

Красивая музыкальная композиция настроит на нужную волну и поможет отдаться упражнениям. Комнату лучше проветрить. Заниматься необходимо на пустой желудок, а дышать исключительно носом. Перед тем, как приступить к освоению сложных асан, имеет смысл выполнить несколько динамических разогревающих упражнений из комплекса Сурья Намаскар («привестствие»). Первые упражнения выполняются медленно, с постепенным прибавлением темпа.

Одно положение выполняется на вдох или выдох. Учить специальные правила по освоению дыхания нет необходимости. При вытягивании тела вверх, разведении рук или ног в стороны, прогибании назад естественным будет вдох (расширение грудной клетки). Наклоняясь вперед, при выполнении скруток, принятии исходного положения из легких выталкивается воздух, грудная клетка сжимается, побуждая к выдоху.

Количество подходов и темп не должны приводить к утомлению. К сложным асанам следует переходить, если предыдущие выполнялись легко и не было болезненных ощущений, покалывания или чувства перерастяжения связок.

Предлагаем посмотреть, как организовать занятия самостоятельно. Уроки йоги для похудения видео ознакомят вас с комплексом упражнений, которые помогут контролировать вес и оставаться в хорошей физической форме.