Йога для спины и позвоночника: 8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Йога полезна для позвоночника и спины. Определенные упражнения помогают развивать гибкость и укреплять мышечный корсет, восстанавливаться после перенесенных травм и избавляться от болей. Регулярные занятия помогут предупредить возникновение проблем со спиной в дальнейшем. 

Подробный обзор

Противопоказания

Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

  • острая боль в любой части тела или органе;
  • чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
  • первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
  • обострение хронических патологий внутренних органов;
  • острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
  • температура тела выше 37,7 °;
  • злокачественные опухоли;
  • психические заболевания или склонность к психозам.

Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • период обострения хронических патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
  • злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Гимнастика при сколиозе видео

Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.

Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:

  • остеохондроз;
  • неправильная осанка;
  • искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
  • боли в шее и малом тазу;
  • депрессивные состояния.

Чтобы избавиться от больной спины, необходимо правильно подобрать асаны

Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов. Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение

Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:

  • острая форма любого заболевания или обострение хронической;
  • выпадение или смещение дисков между позвонков;
  • грыжи межпозвонковых дисков;
  • паховые, брюшные и другие виды грыж;
  • сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • менструация у женщин;
  • травмы головы;
  • злокачественные раковые опухоли;
  • послеоперационный период.

Мышцы и их роль в работе позвоночника

В спине присутствует две группы мышечных волокон — внешние и внутренние. При регулярных занятиях, внешние можно неплохо подкачать и результат будет вскоре заметен. Но эта группа мышц не отвечает за поддержку позвоночника. Эта обязанность возложена на внутреннюю мышечную систему, которая прикреплена к позвонкам и фиксирует их положение.

Для того чтобы не болела спина, внутренние мышцы всегда должны быть в тонусе. К сожалению, сегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни, часто сидят за компьютером. Все это приводит к тому, что происходит атрофия всего человеческого тела, в том числе и мышц спины. Внутренняя мышечная система является своеобразным каркасом для позвоночника, а при пониженной активности она расслабляется, развивается остеохондроз и искривление, а через некоторое время мышцы могут и вовсе атрофироваться.

Именно поэтому стоит уделять внутренним мышцам особое внимание, и йога для укрепления мышц спины и позвоночника — это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

  • до 30 лет – около 40% населения;
  • 30 – 45 лет – порядка 55%;
  • 45 – 60 лет – примерно 75%;
  • свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

≡  21 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

  • до 30 лет – около 40% населения;
  • 30 – 45 лет – порядка 55%;
  • 45 – 60 лет – примерно 75%;
  • свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

Расслабление

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Скручивание

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

«Лежащая богиня»

Ноги на стене

Поза «свободный ветер»

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

Поза пробуждения

Для кого это необходимо?

Выполнением несложной йоги для спины может заниматься каждый. Это особенно актуально для людей, которые:

  • заняты на сидячей работе;
  • много времени проводят за ноутбуком или компьютером;
  • много времени проводят на ногах;
  • занимаются спортом;
  • находятся в возрасте старше 60 лет;
  • вынашивают ребенка;
  • выполняют физически тяжелую работу.

Обратите внимание! Существуют определенные противопоказания для занятий йогой. Это касается:

Для кого это необходимо?
  • серьезных проблем с позвоночником(подтвержденные грыжи, особенно шейного и грудного отдела; выраженные протрузии);
  • заболеваний суставов;
  • гипертонии;
  • позвоночных грыж;
  • варикоза и тромбоза;
  • мигрени.

Занятия не проводят на полный желудок, при плохом самочувствии, обострении соматических заболеваний, а также наличии ОРВИ.

Если вы только начинаете практиковать йогу для лечения и профилактики заболеваний спины, следуйте рекомендациям опытных тренеров. Пройдите комплексное обследование позвоночника и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную патологию и впоследствии не иметь осложнений. Найдите опытного тренера с многолетней успешной практикой. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, с приоткрытым окном. Тренироваться удобнее на босую ногу, в комфортной одежде свободного кроя. Асаны желательно практиковать незадолго до сна или после пробуждения. Оптимальная продолжительность одного занятия составляет 20-30 минут. Постепенно, по мере освоения упражнений, продолжительность занятия можно увеличивать до 50-60 минут. В первую очередь, следует начинать с асан, ориентированных на укрепление мышечного корсета.

Комплекс асан при спинных болях

Ниже представлены упражнения йоги при спинных болях. Их можно выполнять все или выборочно, в зависимости от проблемы. Повторять асаны не более 2-3 раз. Нельзя допускать острых болей.

Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Таласана (пальма)

Комплекс асан при спинных болях

Стать прямо, ступни поставить немножко шире бедер. Расслабить плечи. На вдохе, в медленном темпе руки поднимаются кверху, взгляд направлен вперед. Ладони направлены внутрь. Расстояние верхних конечностей, такое же как расстояние между ступнями.

Пятки оторвать от поверхности, стоять на носочках, сохраняя равновесие. Голову немножко отвести назад. Все тело тянется кверху. Важно, не прогибать поясницу.

Баласана (поза ребенка)

Комплекс асан при спинных болях

Стать на колени, после этого опустить таз на пятки. Ступни и голени прижаты к поверхности. Сделать вдох и потянутся вперед, вытягивая руки, все туловище наклоняется вперед. Голова плавно следует за руками. Верхние конечности вытягиваются по поверхности. Таз от пяток не отрывается. В таком положении остаться не менее, чем на 30 секунд и вернуться в исходную позицию.

Пурвиттасана (поза Запада)

Исходная позиция сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Ладони рук поставить на поверхность шире плеч и опереться. Не спеша поднимать таз, прогнув его дугой. Важно, чтобы таз и живот не прогибались. Колени и локти выпрямлены, плечи развернуты. Остаться в позе около 30 сек. Повторить асану три раза.

Комплекс асан при спинных болях

Джатхара паривартанасана (вращение вокруг живота)

Лечь на спину, раскинув прямые руки в стороны, ноги вместе. Плавно поднимать ноги кверху. Если есть боли, просто согнуть ноги, подтянув колени к груди. Носки тянутся на себя. Очень аккуратно перевести ноги и положить их. При сильных болях в пояснице, ноги опускаются на пол в согнутом положении, а потом выпрямить их. Повторить асану в другую сторону.

Ардха навасана (поза лодки половинная)

Комплекс асан при спинных болях

В положении сидя, вытянуть ноги вперед, ладонями опереться об поверхность, локти согнуты. Плавно поднять выпрямленные нижние конечности, носки вытянуть. Поясницу немножко опустить назад, чтобы упор был на крестцовый позвоночный отдел. Не следует ноги подымать высоко, не более 45 градусов. Стараться найти устойчивую позицию и попытаться поднять руки, скрестив их сзади за головой.

Уттанасана (наклон стоя)

Стать прямо, поставив ноги на ширину таза. Плавно наклоняться вперед, стараясь не сгибать колени. Верхние конечности переплести в локтевой замок. Заднюю часть нижних конечностей вытягивать вверх и вниз от подколенной ямки. Сконцентрировать массу тела на пятках. Таз не уводить назад, расслабить живот. Не тянуть себя руками вниз. Остаться в положении 20–40 секунд. Выходить в исходное положение, сгибая колени и округляя спину.

Комплекс асан при спинных болях

Все вышеперечисленные асаны направлены на растяжение позвоночного столбца и укрепления его отделов. Применяя эту практику вы ощутите, как исчезнет боль в проблемной части спины (поясница, копчик, шея). Йога может заменить традиционную терапию, так как уходят и хронические боли.

Наклоны

Асаны, состоящие из различных наклонов, особенно помогают справиться с проблемами в области поясницы. Некоторые сегменты позвоночника становятся ригидными, что вызывает болевые ощущения, особенно в холодное время года. Наклоны позволяют мягко разработать эти уязвимые зоны, чтобы придать им эластичности. Помимо этого они также способствуют укреплению мышц спины.

© shutterstock

Выполняя наклоны, не забывайте о важности правильного и размеренного дыхания. В йоге циклам дыхания подчинено выполнение любых асан. Плавные наклоны следует делать на выдохе, а возвращаться в исходное положение нужно на вдохе. Дышите так, как вам комфортно, выполняя асаны сосредоточенно и в своем собственном темпе.

Рекомендуется начать с этих упражнений:

  • Пасчимоттанасана.
  • Уттанасана.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Как делать йогу для спины и позвоночника

Основные правила

Неправильное выполнение упражнений может привести к ухудшению состояния и усилению болевого синдрома. Поэтому занятия йогой требуют выполнения некоторых правил:

  • начинать занятия йогой следует под руководством опытного инструктора (тренера), при этом следует информировать его о наличии проблем с позвоночником;
  • приняв решение использовать йогу, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и при необходимости пройти обследования для уточнения характера и степени выраженности патологических изменений в позвоночнике;
  • занятия йогой нельзя проводить сразу после еды или непосредственно перед приемом пищи;
  • при острой боли в спине недопустимо выполнять упражнения с выраженной статической нагрузкой, начинать освоение новых сложных асан;
  • необходимо минимизировать вертикальные нагрузки, избегать резких движений и внезапных изменений позы;
  • при наличии грыж, клинически значимой нестабильности позвонков, сколиоза и болезни Бехтерева недопустимо выполнять упражнения йоги для спины со скручиваниями и перевернутым положением тела;
  • нужно чередовать упражнения на сжатие (напряжение) и растяжение мышц;
  • появление или усиление боли во время йоги требует прекращения выполнения упражнения.

Практика йоги требует регулярности занятий. Именно это помогает не просто снять сиюминутный мышечный спазм, а улучшить состояние всей опорно-двигательной системы.

Читайте также:  Как убрать жир с живота без упражнений?

Рекомендуем прочесть: первая помощь при переломе позвоночника.

Вытяжение и укрепление мышц спины

Базовый комплекс упражнений йоги для спины, который включает в себя несколько несложных асан. Его необходимо выполнять каждый день, при желании повторяя некоторые упражнения в течение дня. Сюда входят Тадасана, Тадасана Урдхва Хастасана, Уттанасана, Баддха Конасана. Можно также выполнять упражнения, которые в нашей стране носят называние «потягивающаяся кошка» (Марджариасана), «рыбка» и «лодочка» (Шалабхасана, или поза саранчи). Многие позы для спины подходят для начинающих, не имеющих достаточную растяжку.

Тадасана или поза горы – базовая асана в положении стоя, которая помогает придать телу правильное положение и улучшает осанку. С нее начинают выполнение всех асан. При этом очень важна правильная устойчивая постановка стоп с опорой на 4 точки подошвы: основания большого пальца и мизинца, наружную и внутреннюю область пятки. Копчик направляется вперед и вниз, лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад и вниз.

Тадасана Урдхва Хастасана является следующим шагом после предыдущей асаны. Встав в тадасану и потянувшись вверх за руками, следует затем опустить руки и сохранять ощущение вытяжения позвоночника некоторое время.

Уттанасана или Падахастасана – это наклон вперед. В положении тадасана руки кладутся на пояс, на очередном выдохе начинается наклон вперед. При этом нужно прогибаться не в пояснице, а сгибать тазобедренные суставы. При этом начиная от копчика и до основания черепа позвоночник будет оставаться вытянутым, следует тянуться в направлении макушки. После достижения максимально возможного наклона голову стараются привести к ногам, стремясь обхватить лодыжки руками или даже поставить ладони на пол за пятки.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), ее лучше осваивать с инструктором, который поможет придать телу правильное положение. Согнутое в тазобедренных суставах тело при этом напоминает гору, с опорой на выпрямленные руки и ноги. Шея расслаблена, низ живота оказывается втянутым, спина вытянута и стремится в направлении копчика. Это поза йоги используется для растяжки всего позвоночника и особенно поясничного отдела

Баддха Конасана – наклон вперед с вытянутой спиной. Осуществляется из положения сидя с согнутыми ногами и приведенными к промежности пятками.

Укрепление глубоких мышц живота

Для укрепления глубоких мышц живота используются несколько основных асан. После выполнения каждой из них необходимо проделать компенсирующие движения для предупреждения болезненных спазмов мышц. Обычно это перекаты на выгнутой спине с прижатыми к груди коленями, вытягивание лежа на спине.

Ардха навасана (поза лодки) – прижимая крестец к полу и отклоняясь назад в положении сидя, нужно поднять ноги и удерживать это положение. Выполняются и другие упражнения для брюшного пресса – например, поза планки, удержание поднятых и согнутых в коленных суставах ног, поднятие верхней части тела из положения лежа.

Регулярное выполнение комплекса йоги для спины оказывает профилактическое действие, укрепляет мышечный корсет и даже может способствовать снижению веса. При этом нужно контролировать свое состояние и самочувствие, при появлении каких-либо тревожных симптомов следует проконсультироваться с врачом.

Может заинтересовать: ретролистез L5 позвонка.

Польза йоги для больной спины неоспорима. Но все же упражнения не смогут заменить медикаментозную терапию при обострении заболеваний позвоночника, они необходимы в период стихания боли и при реабилитации.

главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.