Задняя часть бедра, ягодицы и тазово – доминантные упражнения

В погоне за идеальными формами женщины и мужчины начинают посещать тренажерный зал. Однако даже там не всегда есть возможность подобрать упражнения для определенной группы мышц. Большинство девушек мечтают о подтянутых ягодицах.

О мышечном ансамбле

Ягодичный мостик – многосуставное функциональное движение, помогающее растянуть бедра и активирующее ягодицы. Тазовые подъемы, делающие стройными и подтянутыми ягодицы, обладают, помимо этого, тонизирующей функцией, помогающей облегчить и даже предотвратить поясничные боли. Основной мышцей, которая работает при выполнении ягодичного мостика, является малая, средняя и большая мышцы ягодиц. Вторичными выступают: передняя и задняя мышцы бедер, кора, икры, разгибатели позвоночника.

Детальнее познакомиться с атласом работающих мускулов поможет картинка:

Тазово – доминантные упражнения

Отличное упражнение – ягодичный мостик. Сейчас уже создано несколько разновидностей этого упражнения, но мы остановимся на самых распространенных.

  • Ягодичный мостик на 2 ногах – с этого упражнения можно начинать тренировать заднюю поверхность наших ног. Упражнение только кажется легким. Помимо крупных мышц – бицепса бедра, ягодиц – это упражнение включает в работу множество мелких мышц таза и туловища, что очень благоприятно сказывается на здоровье суставов и органов таза, позволяет удерживать физиологические изгибы позвоночника, тем самым уберегая его от травм.
  • Ягодичный мостик на 2 ногах с отягощением – позволит усилить нагрузку. Удобнее, конечно, делать с диском от штанги, так как девушкам в виду особенностей расположения органов малого таза неудобно делать данное упражнение с гантелей. Мы пробовали, поэтому я и пишу про диск от штанги. Либо можно попробовать сначала положить подушку на таз, а потом гантель сверху.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – прекрасный вариант одноногого упражнения, который прицельно нагружает ягодицы и заднюю часть бедра опорной ноги.
Тазово – доминантные упражнения

Скорпион или обратные гиперэкстензии – уникальнейшее упражнение для оздоровления и тонуса мышц, окружающих позвоночник, для мышц таза и задней поверхности бедер. В зале можно выполнять на тренажере для гиперэкстензий, дома на фитболе. Я делаю его просто на столе.

  • Становая тяга с гантелями
  • Становая на прямых ногах с гантелями
  • Становая на одной прямой ноге с гантелями
  • Тяга Кинга
Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с живота

Становая тяга с гантелями – довольно серьезное комплексное упражнение, во время выполнения которого напрягается больше всего мышц – ноги, спина, руки, пресс, кор, шея. Согласитесь, что движение, которое происходит во время выполнения становой тяги, очень распространено в нашей жизни, так как мы часто поднимаем что-то или кого-то с пола – тяжелую сумку или ребенка. Несмотря на то, что нужно все упражнения выполнять с идеальной техникой, такое упоминание для становой тяги особенно актуально!

Технические моменты:

Тазово – доминантные упражнения
  • ширина стойки в становой тяге должна быть естественной; попробуйте сделать несколько высоких выпрыгиваний и после 3-4 замрите при приземлении – вот такая стойка скорее всего будет самой физиологичной и анатомичной и для становой (и для приседов);
  • в начальной позиции гриф штанги или гантелей должен слегка касаться голени, иначе она будет слишком далеко впереди, и вы будете тянуть спиной, что может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
  • хват должен быть чуть шире положения бедер – это обеспечит комфортное положение рук и оптимальную траекторию движения;
  • первую часть движения из нижней точки и примерно до уровня колен вы выполняете практически полностью силой ног – представьте, что пол это платформа, которую нужно вытолкнуть, и у вас получится правильное движение;
  • следующий этап движения происходит за счет разгибания спины, таз при этом движется вперед. Здесь важно сохранять спину естественно прямой, а лопатки сведенными;
  • в верхней позиции не “выключайте” колени – не следует их выпрямлять полностью;
  • обратная фаза движения должна полностью повторять движение вверх – сначала сгибаете таз и подаете его несколько назад, а с уровня колен начинаете более активно сгибать ноги и опускать снаряд за счет их силы
Читайте также:  ЛФК при сколиозе: упражнения для детей и взрослых

Гиперэкстензии – честно говоря, довольно спорное упражнение. Для здоровых людей еще ничего, но если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, то лучше не делать. В любом случае лучше не выполняйте это упражнение с отягощением.

Если очень хочется, то держите его в вытянутых вниз руках и делайте упражнение медленно. Но прикладывать отягощение к груди и уж тем более за голову – не стоит!!! А еще лучше – замените на обратные гиперэкстензии (скорпиона).

Свинги с гирей или гантелью – любимое упражнение многих участников прошлых “100 дневных воркаутов”