Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, быстрая для ленивых, на рабочем месте каждый день. Видео фитнес упражнений

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Почему важно иметь нормальный вес

Функционирование организма зависит от его приспособленности и выносливости по отношению к окружающей среде. Человек с нормальным весом имеет нормальный метаболизм, реже подвергается инфекциям, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также стрессу. Американские учёные доказали, что у человека с лишним весом замедляется мышление и снижается интеллект.

Это связанно со сложным механизмом биохимического взаимодействия липидов и нервных клеток. Бесспорно, жиры входят в состав мембраны нейронов и составляют примерно 30-40%, в зависимости от их типа. Но излишнее накопление, способно замедлять проводимость нервного импульса.

Лишний вес, также действует и на артерии, особенно если имеет сопутствующая артериальная гипертензия. Когда повышается артериальное давление, сосуды становятся ломкими или как при варикозе. При повышении холестерина в крови, он начинается накапливаться в поврежденных местах внутри сосуда. Образовавшиеся атеросклеротические бляшки, мешают поступлению крови в жизненно важные органы.

Раз, два, три, четыре: ноги выше, руки шире! Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Девчонки, начинаем зарядку с разминочных упражнений. Это очень важный момент, так как тело только проснулось, суставы не гнутся, а мышцы не работают. Переходя сразу к комплексам, вы навредите организму, вплоть до растяжения связок и подвывихов суставов.

Упражнения для разминки

Итак, меньше слов – больше дела. Приступим!

  1. Разминаем шею, выполняя наклоны и повороты головы в стороны и вперед-назад.
  2. Работаем плечами: по 8 круговых движений вперед-назад, пальчики лежат на плечах;
  3. Продолжаем круговые движения, полностью описывая руками круг, и завершаем круговыми движениями кистей;
  4. Выполняем наклоны в стороны, при этом тянемся одной рукой, а затем кладем сверху вторую. По 10 наклонов в каждую сторону;
  5. Тянемся руками и телом вперед, прогнувшись в пояснице и пружиня;
  6. Тянемся ладошками к небу, выпрямляя все мышцы. Прочувствуйте это упражнение;
  7. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу;
  8. Приседаем 25 раз;
  9. И заканчиваем утреннюю разминку бегом на месте в течение 1 минуты;
  10. Глубокий вдох и выдох.

Мышцы прогрелись, появились первые капельки пота. Теперь выпьем стакан воды и продолжаем зарядку для похудения живота, боков, ляшек и других проблемных зон.

Читайте также:  Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

Упражнение №1 Тянемся к солнышку

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слега приседаем и тянемся рукой вверх, поворачивая корпус. При этом стопу ставим на носочек. Опять присели, и потянулись другой рукой. И так 20 раз.

Упражнение №2 Тянемся к пяткам из плие

Ноги шире плеч, опускаемся в плие, то есть попу и бедра держим в одном горизонтальном положении. Прямые руки держим вверху, пальцы тянутся к солнцу. Поочередно опускаем каждую руку к пятке, при этом не двигая тазом. Повторяем 20 раз.

Упражнение №3 Немного хип-хопа (особенно эффективно для похудения)

Итак, делаем выпад в прыжке и выводим противоположную руку вперед, согнутую в локте. Меняем ноги прыжком, садимся в глубокое плие тоже прыжком. Повторить 15 раз.

Хотели зарядку для похудения за 10 минут? Получайте! Это упражнение растрясет весь жирок на вашем теле и сожжет добротную порцию калорий. Главное, не лентяйничайте.

Упражнение №4 Наклоны в стороны (особенно эффективно для боков)

Ноги на ширине плеч, руки над головой параллельно друг другу. Делаем плавные наклоны в сторону, не проворачивая корпус вперед. Через 10 повторов перейдите в быстрый темп.

Правильная техника заставляет работать мышцы спины и косого пресса. Вы не только укрепите поясничный отдел, но и сожжете жир на боках, а также разовьете гибкость. Будьте внимательны, дополнительный вес противопоказан!

Упражнение №5 Работает пресс (особенно эффективно для живота)

Ложимся на спину, руки немного поодаль от туловища. Ноги склеиваем вместе и мощным толчком отрываем ягодицы и спину от пола, будто бы выполняя упражнение «Березка». Повторяем 15 раз.

Упражнение №6 Велосипед

Завершает нашу утреннюю зарядку для похудения в в домашних условиях известное упражнение. Убедитесь в правильной технике выполнения, посмотрев видео.

Постельная разминка

Открыли глазки? Сразу настройтесь на позитив, улыбнитесь, подумайте, как ненавистные килограммы машут вам ручкой. Начните осознанно и вдумчиво выполнять каждое движение, разминая каждый суставчик.

Самые ленивые могут размяться еще в теплой постельке – прогнуться, потянуться, вытянуть ножки вверх и т.д.

Появилось желание покинуть постель? Отлично! Нет? Разминку можно делать и лежа.

  • Наклоны головы, чтобы размять затекшую после сна шею.
  • Разминка для рук: круговые движения кистями, затем – локтями, затем плечами. Резко сожмите руки в кулачки и разожмите (по 10 раз).
  • Повороты туловища.
  • Крутим тазом (не эмалированным, понятно).
  • Проработаем ноги: сгибаем поочередно каждую, крутим бедром, затем коленом, затем – стопой. Выпрямляем ногу и рисуем носком цифру 8.

Эффективные упражнения на нижнюю часть живота

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Нижний пресс есть всегда, но его часто скрывает не просто лишний жировой слой, но и кожный мешок. Обвиснуть кожа может в результате быстрой потери веса после ожирения или после рождения ребёнка у женщин.

Не все упражнения для похудения живота в домашних условиях легко реализовать. Например, все тренировки, подразумевающие перекладину, не рассматриваются в статье. Не у каждой домохозяйки под рукой есть качественно закреплённый турник. Но самые простые занятия для нижнего пресса на перекладине таковы:

  • одновременный подъём ног под углом 90 градусов;
  • одновременный подъём коленей;
  • поочерёдное поднятие коленей.

Подъём коленей

Зарядка на турнике доступна тем, кто имеет немного лишнего веса. Так что корпулентным спортсменам лучше начать с упражнений попроще.

ТОП-3 простых тренировок для дома

Нижняя часть мышц пресса лучше всего тренируется за счёт упражнений, которые сконцентрированы на работу с поднятием ног.

Эффективные упражнения на нижнюю часть живота

«Подъёмы ног»:

  1. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ладони вниз и слегка заведены под бёдра. Это создаст поддержку и небольшую амортизацию при выполнении.
  2. Ноги прямые, сведены вместе, носки тянутся «на себя». Работая только нижним прессом, не торопясь поднять сведённые ноги вверх до точки, где в мышцах появится жжение; задержаться на 2-3 секунды, поднять ноги до 90 °. Медленно опустить ноги в исходное положение.
  3. Повторов — 15, интервал — 30-35 секунд.
Читайте также:  Как составить эффективную тренировку для похудения

Подъёмы ног

«Ножницы»:

  1. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса тела, ладони вниз.
  2. Приподнять обе прямые ноги на 25-35 см от пола. На весу разводить-сводить ноги в перекрёст.
  3. Количество сведений — 25, повторов — 3 с интервалом 20 секунд.
Эффективные упражнения на нижнюю часть живота

Есть альтернативный вариант упражнения. Изменится только второй пункт выполнения: прямые ноги на уровне 30-35 см от пола; поочередно опускать и поднимать ноги; амплитуда вверх — до 40 см, вниз — до 5 см, то есть класть ноги на пол запрещено.

Совет! Это упражнение выполнять легче, если тянуть носок. В процессе можно контролировать натяжение носочков, обманывая мозг иллюзией меньшей нагрузки. 

Техника выполнения упражнения ножницы

«Скалолаз»:

  1. Исходное положение — планка на вытянутых руках.
  2. Попеременные прямые шаги: шаг левой ногой, поставить стопу на уровне груди, правая нога в исходном положении, возврат шага в исходное; затем аналогичный шаг правой ногой.
  3. Количество шагов на каждую ногу — от 15, повторов — 3 с интервалом 20 секунд.
Эффективные упражнения на нижнюю часть живота

Если шаги делать не прямыми, а перекрёстными, то тренировка станет работать на косые мышцы живота, как предыдущий тренинг по обратным скручиваниям.

Совет! Сделать тренинг эффективнее поможет правильное дыхание: на подтягивании колена — вдох, на возврате в планку — выдох.

«Скалолаз»

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
  • Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
  • Заниматься для похудения необходимо регулярно.
  • Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
  • Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Многочисленные советы — слушать ли их?

В Интернете есть масса статей об утренней зарядке, как она хороша и полезна, и как способствует похудению. Вроде бы всё правильно, но если чётко следовать правилам многочисленных статей, получается, что утренняя зарядка безнадёжно лишает нас завтрака. Судите сами: в неотложное правило выводится, что полтора-два часа перед и после занятия ею нельзя кушать. Некоторые правда, позволяют стакан воды с лимонным соком, но разве это — завтрак?

Получается, что каждое утро 3-4 часа есть мы не можем. Стало быть, первый приём пищи у нас будет только в обед. А это — вредно для пищеварения, да и похудению никак не способствует. Напротив, как раз завтрак следует сделать наиболее плотным: впереди — рабочий день, нужны калории, к тому же за день они израсходуются, а не отложатся в жир (как при позднем ужине).

Зачем нам советуют так долго не есть, когда мы всего лишь делаем довольно лёгкие и простые упражнения, а не силовую тренировку и не тяжёлую кардионагрузку — непонятно. Но этот «постулат» копируется из статьи в статью.

Многочисленные советы — слушать ли их?

Второй непонятный «постулат»: перед зарядкой нам советуют «размяться» и для этого попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке, хотя как раз перед однообразной прыжковой нагрузкой нужно размяться нетяжёлыми упражнениями на все группы мышц. То есть сделать всё наоборот!

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Ещё одна странная рекомендация: почти все советуют сразу начать с упражнений, как только проснулся и открыл глаза. Однако, врачи не советуют заниматься гимнастикой с полным мочевым пузырём (простите за откровенность) и потому, как только проснёшься, лучше всё-таки сначала выполнить необходимые гигиенические процедуры.

В общем, к любым советам и указаниям почерпнутым из популярных сайтов нужно относиться критично и прежде, чем следовать им, проверить, не противоречат ли они элементарной логике и не принесут вам вреда больше, чем пользы.

Правила питания

В отдельных случаях, когда человеку не нужно сбрасывать большое количество веса или требуется лишь поддержание имеющейся формы, внесение серьезных изменений в рацион питания не требуется. Однако если ставится цель избавиться от слишком избыточной массы тела, потребуется серьезно ограничить свой рацион, что позволит повысить эффективность проводимых занятий.

Основные правила, связанные с данным вопросом, приведены ниже:

Правила питания
  1. Необходимо высчитать индивидуальную для каждого человека ежедневную норму поступающих калорий и стараться не превышать ее.
  2. Из рациона необходимо исключить любые продукты и блюда с повышенной жирностью и высоким содержанием калорий.
  3. Рекомендуется как можно больше употреблять полезных продуктов, содержащих значительное количество полезных химических элементов, витаминов и минералов. В первую очень это касается различных свежих фруктов, овощей и зелени. Также необходимо увеличить объемы поступающего в организм белка и клетчатки, соблюдая баланс между ними.
  4. Прием пищи не должен осуществляться перед занятиями, это приводит не только к возникновению чувства дискомфорта, но и снижает эффективность утренней зарядки.
  5. Многие специалисты рекомендует завтракать только спустя 15-30 минут после зарядки, но в случаях, когда она проводится для похудения, прием пищи лучше отложить на 1-2 часа.
  6. Необходимо полностью исключить или значительно снизить объемы пищи, потребляемой в вечерние часы.

– минутная зарядка

Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.

Варианты упражнений:

  1. Наклоны головы вправо-влево, вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания – 20 раз.
  3. Вращение кистями рук по кругу – 10 раз.
  4. Вращение стопами на ногах по кругу – 10 раз.
  5. Наклоны туловища вперед – назад, влево-вправо – по 10 раз.
  6. Махи ногами назад. Нужно встать у стенки, упереться в нее руками и выпрямить спину. Правая и левая нога поочередно отводятся назад в прямом положении – по 15 раз.
  7. Приседания с поддержкой о стол. Необходимо делать глубокие приседы, сохраняя спину в ровном положении. Упражнение повторяют 20-30 раз.

Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.

Зарядка на минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

Зарядка на минут
  1. Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
  2. Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.
  3. Отжимание от скамейки – 10 раз.
  4. Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.