Зарядка для похудения живота: видео для начинающих

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

  1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
  2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
  3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
  4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
  5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
  6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
  7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Зачем нужно делать зарядку по утрам

После сна наш организм все еще пребывает в состоянии покоя, поэтому мы ощущаем себя немного заторможенными. Телу потребуется еще 2–3 часа для полного пробуждения. Почувствовать бодрость и зарядиться энергией на весь день поспособствует утренняя гимнастика.

Вот несколько интересных фактов о ее пользе:

  1. Снабжаются кислородом внутренние органы, мышцы и ткани, а также мозг, помогая активно включаться в работу с самого утра.
  2. Происходит нормализация обмена веществ, пропадает тяга к перееданию, легче идет контроль веса.
  3. Укрепляется сердечная мышца, снижая риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  4. Начинают вырабатываться эндорфины — «гормоны радости», помогающие бороться с раздражительностью, плохим настроением, в конечном итоге мы испытываем меньше стрессов.
  5. Кожа приходит в тонус, предотвращается ее дряблость и потеря упругости.

Занимаясь утренней зарядкой систематически ежедневно, вы ощутите результат даже через короткий период.

Осваиваем упражнения

Утренняя гимнастика в домашних условиях должна начинаться с разминки. Всего пару минут легких вращений, наклонов, потягиваний, и вы избежите травм, растяжений и других повреждений. Начните потягиваться еще в постели, выполните подъем ног перпендикулярно туловищу, подтяните коленки к груди.

Осваиваем упражнения

Затем следует включить музыкальное сопровождение, и можно приступать к зарядке для похудения. Комплекс должен быть ориентирован на проработку всех мышечных групп. Важно включить в тренинг упражнения для живота и боков, ног, спины, рук. Самые эффективные упражнения для гимнастики на каждый день – это:

Осваиваем упражнения
  • Приседания. Необходимо расставить ноги на ширину плеч, руки сложить в замок перед собой. Приседаем, отводя таз максимально назад. Носочки должны отрываться от пола. Двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем выпрямляем корпус. Повторяем 30-40 раз. Прорабатываются бедра и ягодицы.
  • Отжимания. Следует сделать один подход на максимальное количество раз. Принимаем положение упор лежа. В пол упираются только носки и ладони, все тело вытянуто в ровную линию, пресс напряжен. Сгибаем и разгибаем руки в локтях. Работают руки, грудь, верхняя часть спины и пресс.
Осваиваем упражнения
  • Ягодичный мостик. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях и слегка разводим в стороны. Необходимо отрывать таз от горизонтальной поверхности и поднимать его максимально вверх. В верхней точке упор приходится только на ступни и лопатки. Выполняем 20 раз. Работает задняя поверхность бедра, попа и пресс.
  • Ножницы. Остаемся лежать на спине, ноги прямые. Отрываем их от пола на 45 градусов. В таком положении начинаем совершать махи в стороны, при соединении выполняем захлест, как будто, режем ножницами. Делаем минуту. Упражнение предназначено для пресса.
Осваиваем упражнения
  • Планка. Это общеукрепляющее статическое упражнение, позволяющее задействовать все мышечные группы. Нужно стать, как на отжимания. Затем, сместить упор с ладоней на предплечья. В таком напряженном положении следует стоять минимум 1 минуту.
Читайте также:  Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю в домашних условиях

В завершение попрыгайте на скакалке, покрутите хула-хуп или используйте другой вид интенсивной кардио нагрузки. Можно составить индивидуальную программу под себя или освоить уже разработанные комплексы. Не лишним будет подкрепить домашнюю тренировку дыхательной гимнастикой. Большой популярностью пользуются китайская и тибетская методики, программы «Оксисайз» и «Бодифлекс», которые сочетают физические нагрузки и правильное дыхание.

Осваиваем упражнения

Основные правила похудения в домашних условиях

Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

В занятиях важна регулярность

Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

Обязательные условия для домашнего похудения

Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не , лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

Режим дня

Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

  • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
  • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
  • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
  • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

Правильное питание

Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

Прежде всего — правильное питание

Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

Принципы правильного питания для постепенного похудения:

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Читайте также:  Противопоказания для занятий методом бубновского

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Противопоказания

Зарядка для женщин после 40 лет обязательна к выполнению. Противопоказания перед выполнением утренней гимнастики отсутствуют. Исключением служит плохое самочувствие или ограничения двигательной активности, наложенные врачом.

Также не рекомендуется приступать к тренировкам при наличии следующих симптомов:

Противопоказания
  • Обострение заболевания и связанное с этим плохое самочувствие.
  • Повышенная температура тела.

  • Слабость, боль в суставах, мышцах, связках и головная боль.
  • Отклонение артериального давления от нормы.

При хорошем самочувствии приступать к тренировкам стоит аккуратно. Не допускается спешка и использование чрезмерных нагрузок. Пренебрежение данными правилами способно привести к ухудшению здоровья.

Правила выполнения

Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.

  1. В отличие от тренировок, зарядка — это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение — оздоровление организма, а не похудение.
  2. Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
  3. Длительность — 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
  4. Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или протеиновый коктейль.
  5. Завтрак должен быть белковым, ужин — малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
  6. Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
  7. Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
  8. Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место — улица.
  9. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
  10. Дома можно заниматься босиком, на улице — в хорошо амортизирующих кроссовках.
  11. После занятий полезно принять контрастный душ.

К выполнению всех этих правил придётся привыкать не один день. Но ради похудения все эти пункты вполне можно реализовать. Уже через пару недель вы будете всё это делать на автомате. А первые результаты вдохновят вас на дальнейшие подвиги.

Это интересно! Учёные выявили, что ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию, формирует самодисциплину, развивает организаторские способности.

Начало утренней гимнастики

Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы. Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец. В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

Начало утренней гимнастики

С чего начать?

Перед началом утренней тренировки нужно выпить стакан тёплой воды с лимоном

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

С чего начать?

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Читайте также:  Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

С чего начать?

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Эффективные упражнения для полных женщин

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Эффективные упражнения для полных женщин

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Эффективные упражнения для полных женщин

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Эффективные упражнения для полных женщин

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Эффективные упражнения для полных женщин

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Эффективные упражнения для полных женщин

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Эффективные упражнения для полных женщин

Качаем ноги

Эффективные упражнения для полных женщин

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Эффективные упражнения для полных женщин

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Эффективные упражнения для полных женщин

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

Эффективные упражнения для полных женщин

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?