Зарядка для похудения: польза, правила, длительность

Для похудения надо больше двигаться и меньше есть. Но в том-то и проблема полных людей, что им лень тренироваться и заниматься своим питанием — считать калории, составлять рационы, готовить себе отдельно диетические блюда. И если год за годом вам не удается одолеть свою лень, пора воспользоваться обходными маневрами — если лень нельзя сломить, надо ее обмануть. Как это сделать, рассмотрим далее.

Почему важно иметь нормальный вес

Функционирование организма зависит от его приспособленности и выносливости по отношению к окружающей среде. Человек с нормальным весом имеет нормальный метаболизм, реже подвергается инфекциям, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также стрессу. Американские учёные доказали, что у человека с лишним весом замедляется мышление и снижается интеллект.

Это связанно со сложным механизмом биохимического взаимодействия липидов и нервных клеток. Бесспорно, жиры входят в состав мембраны нейронов и составляют примерно 30-40%, в зависимости от их типа. Но излишнее накопление, способно замедлять проводимость нервного импульса.

Лишний вес, также действует и на артерии, особенно если имеет сопутствующая артериальная гипертензия. Когда повышается артериальное давление, сосуды становятся ломкими или как при варикозе. При повышении холестерина в крови, он начинается накапливаться в поврежденных местах внутри сосуда. Образовавшиеся атеросклеротические бляшки, мешают поступлению крови в жизненно важные органы.

Базовые принципы зарядки для похудения дома

Для эффективности проведенных занятий необходимо их правильно выполнять.

Базовые принципы зарядки для похудения дома

заниматься зарядкой для похудения нужно регулярно

Базовые принципы зарядки для похудения дома

Вот несколько аспектов, которые помогут в максимально короткий срок обрести стройную и соблазнительную фигуру:

Базовые принципы зарядки для похудения дома
  1. Откорректировать свой рацион. Каких-то особых диет придерживаться не стоит, поскольку физические нагрузки требуют соответственных расходов энергии. Однако желательно отказаться от фаст-фуда, ограничить жаренную и высококалорийную пищу. Увеличить число овощей и фруктов в ежедневном меню.
  2. Для равномерности и хорошей восприимчивости организмом, нужно проводить занятия не чаще 3-4 раз в неделю. За это время тело отдыхает и наполняется новыми силами. Жесткие тренировки не совсем оправданы, когда речь идет об укреплении мышц и потери нескольких килограммов.
  3. Комплексное влияние. Для получения лучшего результата важно пересмотреть свой образ жизни. Диета, активный отдых, дозированные физические нагрузки и минимизация стресса прекрасно сочетаются и усиливают положительные эффекты от упражнений.
  4. Зарядка для похудения в домашних условиях должна проводиться не раньше, чем за 2 часа до сна и через 2 часа после приема пищи. В противном случае человеку будет трудно лечь в постель или же возникает чувство тяжести в желудке (если заниматься сразу после приема пищи).
  5. Оптимальным временем для тренинга является и В этот период организм наиболее восприимчив к физически нагрузкам.
  6. В начале любых упражнений нужно сделать разминку. Без нее значительно повышается риск возникновения травм.
  7. Боль в мышцах после первых сеансов свидетельствует о накоплении молочной кислоты. Это нормально и не стоит останавливаться из-за этого. Через 1-2 недели занятий все пройдет.

Польза зарядки для похудения

В большинстве случаев проблемными зонами всех женщин являются бока, живот, бедра и ягодицы, поэтому необходимо подобрать комплекс упражнений, который смогут задействовать необходимые группы мышц. Зарядка для похудения в дальнейшем поможет легче перенести период беременность и роды.

Польза зарядки для похудения

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР С БОКОВ  И ЖИВОТА, К ЗАРЯДКЕ НЕОБХОДИМО ПОДКЛЮЧИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ПОСКОЛЬКУ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ЖИРНОГО И СОЛЕНОГО ДОСТИЧЬ ХОРОШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ НЕВОЗМОЖНО.

 Помимо стройной фигуры, утренняя зарядка дает бодрость и заряд энергии на весь день. Первые результаты можно заметить через месяц занятий, после адаптации организма к введенной нагрузке. Многие отмечают улучшение настроения, бодрость и повышение трудоспособности.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна?

  • Ночью обмен веществ замедляется. Сон — это отдых всего тела, падают пульс и частота дыхания, снижается артериальное давление и скорость обменных реакций.
  • Утренняя разминка позволяет быстро перевести организм из режима сна в активную фазу бодрствования.
  • Физическая нагрузка требует усиленного потребления мышцами глюкозы. Обмен веществ утром снижен. При тренировке сразу после пробуждения необходимые для работы мышц сахара начинают вырабатываться за счет распада подкожных жировых отложений.
  • Утренняя зарядка для похудения — это основа борьбы с избыточным весом, без нее нельзя активировать обмен веществ и добиться результата.

Ленивая зарядка для похудения

Похудеть только с помощью диеты можно, но чтобы похудеть красиво, стоит уделить хотя бы немного времени и двигательной активности, которая приведет в тонус ваши мышцы и не даст обвиснуть коже. Как ни странно, но и двигаться можно лениво. Для начала приобретите необременительные привычки более здоровой повседневной жизни:

  • Ходите в магазин пешком.
  • Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами.
  • Выходите хотя бы на 15-20-минутные прогулки в ближайший сквер.
  • Выезжая на пикник, помимо мангала и гамака, берите с собой мяч и бадминтон.

Далее похудеть лениво вам помогут следующие методики.

Читайте также:  Как правильно организовать похудение для пожилых женщин

Упражнения Воробьева

Еще в 80-е годы прошлого века советский военный врач Воробьев В. И. разработал чрезвычайно эффективную гимнастику, основной целью которой было обеспечение минимальной нормы двигательной активности для людей умственного труда, что называется, без отрыва от рабочего процесса. Ее активно применяли в советских учреждениях и даже дважды наградили автора золотой медалью ВДНХ.

Практика показала высокую эффективность комплекса, выполнять который можно в течение 6 минут сидя за офисным столом, стоя за прилавком или даже в общественном транспорте. Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Поднятие пальцев ног без отрыва пяток от пола — 40 повторений.
  2. Поднятие пяток без отрыва носков от пола — 40 раз.
  3. Попеременное напряжение и расслабление ягодиц — 40 раз.
  4. Втягивать живот, напрягая пресс, на вдохе и расслаблять на выдохе — достаточно 20 раз.
  5. Сведение лопаток при неподвижных плечах — 40 раз.
  6. Сохраняя прямую спину, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кулаки — 40 раз.
  7. Повороты головы из стороны в сторону — 40 раз.
  8. Выдвижение подбородка вперед — 40 раз.

Простой арифметический подсчет говорит о том, повторяя комплекс каждый час, за 8-часовый рабочий день, не отрываясь от компьютера, вы уделите физическим упражнениям 48 минут. Полноценная тренировка! При этом вы вряд ли вспотеете.

«Вакуум»

Для ленивого худеющего будет приятным узнать, что выполнять «Вакуум» можно не только сидя, но даже сидя и лежа. Вне зависимости от исходного положения действуем по следующей схеме:

  • Полностью выдохнуть воздух.
  • Вильно втянуть живот по направлению под ребра.
  • Максимально задержаться в таком положении.
  • Расслабить живот.
  • Плавно вдохнуть.

Чем больше таких дыхательных циклов вы будете выполнять ежедневно, тем быстрее похудеете.

Убедиться в том, что «вакуум» — отличное упражнение для плоского живота, вы сможете благодаря следующему видео:

Танцы

Легче всего похудеть любителям танцев. Просто включайте чаще любимую музыку и двигайтесь в свое удовольствие. Можно воспользоваться многочисленными видео-уроками по различным направлениям танцевальной аэробики.

Обратите внимание на такого рода движения из зумбы, они очень энергичны:

Всего пять минут активного движения вас явно не напрягут, но разгонят кровь и поднимут настроение.

О других способах похудения – читайте тут.

Всем нам в той или иной мере свойственна лень, но даже самый ленивый человек вполне может похудеть. Просто нужно не сражаться со своей ленью, а обмануть ее, постепенно, шаг за шагом отвоевывая свою красоту и здоровье. С каждым днем чуть больше двигаться, немного здоровее питаться, и через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Зарядки от популярных тренеров

Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

Задачи комплекса:

  • нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
  • укрепить сердце, кости;
  • расширить легкие.
Зарядки от популярных тренеров

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Программа для похудения от Аниты Луценко

Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку. Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

  • Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
  • Приседания.
  • «Планка».
  • Отжимания (упор на колени).

Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

Зарядки от популярных тренеров

Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Дополнительные виды утренней зарядки

Популярность здорового образа жизни и сочетание его с оптимальными физическими нагрузками стало причиной развития множества видов утренней зарядки. Кроме классических упражнений, общепринятых в спорте и хорошо известных еще с детства каждому, сегодня существуют новые направления, которые были отнесены в группу зарядки.

Как крутить хулахуп для похудения узнайте на нашем сайте.

О приседаниях для похудения ног можно прочитать в статье. Техника и виды приседаний.

О пользе рыбьего жира для похудения здесь.

Это:

  • пешие прогулки;
  • позы йоги;
  • различные направления медитации.
Дополнительные виды утренней зарядки

Каждое из них отличается от обычных упражнений, в первую очередь, темпом, эти занятия спокойные, они дают возможность расслабиться и побыть наедине с собой.

Ходьба носит щадящий характер воздействия и исключительна с тех случаях, когда противопоказана нагрузка на суставы.

Пешие прогулки также полезны для сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.

Выполнение асан в утренние часы позволит настроиться на нужный лад и будет способствовать развитию хорошей гибкости и равновесия.

Читайте также:  Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Относительно медитации, нужно подбирать отдельные практики, который помогут собраться и найти гармонию внутри себя.

Приступая к выработке утренней привычки, следует помнить, что зарядка – это все же малочисленный комплекс эффективных упражнений, которые позволяют легко просыпаться и сохранять активность в течение всего дня и не стоит превращать его в полноценное занятие.

Тогда процесс снижения веса во время утренних тренировок будет в удовольствие.

Дополнительные виды утренней зарядки

И не забывайте о корректировке личного питания. Без этого все ваши усилия пойдут насмарку.

Будьте упорны и терпеливы!

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет освоить видео.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

А чем же она хороша?

Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:

  • общее самочувствие становится лучше;
  • тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
  • настроение и работоспособность повышаются;
  • улучшается подвижность суставов;
  • ускоряются обменные процессы в организме;
  • укрепляется здоровье.

Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.

Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!

Как делать зарядку для похудения?

О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:

  • Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
  • Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
  • Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
  • Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело – уставать. Только в этом случае будет толк.
  • Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
  • Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
  • Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
  • Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.

Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.

Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения

Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:

Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:

Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:

Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:

  • Повышенное артериальное давление и температура тела;
  • Болезненная и обильная менструация;
  • Порок сердца;
  • Травма головы;
  • Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
  • Астма.

Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи «Фитнес дома для похудения ».

Читайте также:  7 девушек-бойцов, которые могут разбить не только лицо, но и сердце

Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат. Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю. Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.

Здоровье мужчины после 40 лет – что это такое, из чего оно складывается? Негативно действует на него малоподвижный образ жизни, проблемы с кровообращением, частые стрессы, вредная пища, табакокурение, алкоголь. Мужчине следует поддерживать своё психологическое состояние и вовремя посещать врачей.

  • Малоподвижный образ жизни. Те мужчины, которые мало двигаются, имеют лишний вес и предпочитают перемещаться на машине, после сорока лет имеют все предпосылки для подрыва мужского здоровья после 40. Профилактикой может быть еженедельное посещение фитнес-зала, ходьба пешком. Это убережёт от простатита, приступов радикулита и болезней желудочно-кишечного тракта.
  • Проблемы с кровоснабжением. Обычная зарядка по утрам спасёт от застоев в простате и улучшит работу сердца.
  • Частые стрессы. Это явление уменьшает потенцию, повышает вероятность болезней мужской сферы.
  • Пренебрежение тёплой одеждой. Если мужчина не надевает в мороз и ветер подштанники, то результатом будут болезни уретры и простаты.
  • Вредная пища. Если мужчина не обращает внимания на свой рацион, часто питается в фаст-фудах, то рискует обрести к сорока — пятидесяти годам половую слабость.
  • Вредные привычки. Никотин и спиртные напитки угнетают мужскую половую систему и провоцируют заболевания.
  • Нежелание посещать врачей. Многие мужчины сперва намеренно не «видят» развивающейся патологии, а потом попросту не хотят идти к врачам. Чем дольше они затягивают с лечением, тем сложней потом исправить возникшую проблему.
  • Пользование разрекламированными препаратами. Не зная сути проблемы, мужчина зачастую самостоятельно назначает себе БАДы и добавки, употребляя их бесконтрольно. А между тем такие средства наносят здоровью серьёзный вред.
  • Самолечение. Отвары, компрессы и примочки, на все эти процедуры мужчина согласен только бы не посещать врачей. Но такие методики опасны для человека и его организма.
  • Пессимистичный настрой при отсутствии приятных моментов угнетает половую функцию и иногда оказывает более сильное действие, чем патологии мочеполовой системы.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

  1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
  2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

  1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
  2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
  3. Выпрямиться, поднять руки .
  4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

  1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели .
  2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение № 2

  1. Встать, слегка согнуть колени.
  2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены .

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

  1. Принять упор на прямых руках.
  2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
  3. Резко вытолкнуть тело к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
  2. Поднять тело на 20–30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

  1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
  2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

  1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
  2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
  2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.